Wadenkrämpfe und Co. – die Folgen eines Magnesiummangels

Viele haben es schon erlebt: Man wacht mitten in der Nacht auf, weil stechende Schmerzen in der Wade quälen. Die Muskulatur ist komplett verkrampft und jede Bewegung des Beines schmerzt. Eine der häufigsten Ursachen für einen solchen Wadenkrampf ist Magnesiummangel. Aber wie kann er entstehen? Und wie kann man der Mangelerscheinung am besten begegnen?

Ursachen für einen erhöhten Magnesiumbedarf

Frau bekämpft Magnesiummangel als Ursache für Wadenkrämpfe durch magnesiumreiches Mineralwasser

300 bis 400 Milligramm pro Tag – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bezug auf den täglichen Magnesiumbedarf für Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren).

Im Alltag ist es jedoch nicht immer leicht, den Körper über die Nahrung mit einer angemessenen Menge Magnesium zu versorgen. Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, müssten beispielsweise täglich circa sechs Bananen, 200 Gramm Nüsse oder zwei Tafeln Bitterschokolade verzehrt werden. Angesichts dieser Mengen ist es nicht verwunderlich, dass ein Magnesiummangel auftreten kann.

Neben einer magnesiumarmen Ernährung gibt es jedoch noch weitere Risikofaktoren, die zu einem Magnesiummangel führen können. Dazu zählen beispielsweise:

  • Störungen im Mineralstoffhaushalt durch Durchfall oder Erbrechen
  • Flüssigkeitsverlust aufgrund von Fieber
  • erhöhte Schweißproduktion und damit verbunden eine übermäßige Mineralstoffausscheidung beim Sport
  • verminderte oder gestörte Magnesiumaufnahme im Darm
  • Nebenwirkungen von Medikamenten
  • Stress über einen längeren Zeitraum (in anhaltenden Belastungssituationen wird vermehrt Magnesium ausgeschieden)
  • übermäßiger Alkoholkonsum

Zudem ist der Magnesiumbedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen (zwischen 15 und 25 Jahren) sowie bei Schwangeren und Stillenden erhöht.1 Diese Personengruppen müssen besonders darauf achten, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Warum Magnesium so wichtig ist

Magnesium übernimmt im Körper zahllose überlebenswichtige Aufgaben.

  • Es sorgt für den Erhalt einer normalen Knochenfunktion.
  • Magnesium ist verantwortlich für einen gesunden Energiestoffwechsel.
  • Es trägt zur Funktion des Nervensystems bei.

Bekannt ist Magnesium jedoch vor allem als Muskel-Mineral. Denn: Liegt zu wenig Magnesium vor, können unsere Muskeln nicht mehr richtig entspannen und verkrampfen folglich.

Anzeichen für zu wenig Magnesium im Körper

Ein Magnesiummangel kann sich in vielerlei Symptomen äußern, häufig treten jedoch Muskel- und Wadenkrämpfe auf. Ein Gleichgewicht aus Magnesium, das die Entspannung der Muskeln steuert, und Calcium, das für die Anspannung zuständig ist, sorgt normalerweise für eine optimale Funktion der Muskeln. Steht dem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung, ist das Calcium im Übergewicht. Die Folge: Muskeln ziehen sich plötzlich und sehr schmerzhaft zusammen.

Aber nicht nur Waden- oder Muskelkrämpfe sind mögliche Folgen eines Magnesiummangels, andere Begleiterscheinungen können ebenfalls auftreten – zum Beispiel:

  • Muskelzucken (vor allem des Augenlids)
  • Kribbeln/Taubheitsgefühle in den Fingern oder in einzelnen Muskelpartien
  • Muskelverspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen
  • Schwindel

Weiterhin sind Müdigkeit, Erschöpfung und eine geringere Belastungsfähigkeit mögliche Anzeichen. Ein Defizit an Magnesium kann sich außerdem durch ständiges Frieren äußern, denn Magnesium ist wichtig für eine gute Durchblutung – und diese wiederum dafür, dass uns warm bleibt.

Magnesiumspeicher wieder auffüllen – so klappt‘s

Ein Magnesiummangel sollte schnellstmöglich wieder ausgeglichen werden. Dementsprechend ist es wichtig, bewusst auf eine abwechslungsreiche und magnesiumhaltige Ernährung zu achten. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise

  • Obst wie Bananen oder Kiwi,
  • Gemüse, zum Beispiel Spinat, Grünkohl oder Brokkoli,
  • Nüsse und Hülsenfrüchte sowie
  • Vollkorngetreide.

Ebenso gehört Mineralwasser zu den Magnesium-Lieferanten. Zwischen den verschiedenen Herstellern gibt es jedoch große Unterschiede bezüglich des Magnesiumgehaltes. Kaufen Sie deshalb eine Sorte, die besonders viel Magnesium enthält. Sollte die bewusste Ernährung in bestimmten Lebenssituationen nicht ausreichen, kann als zusätzliche Maßnahme, um den täglichen Bedarf zu decken, ein Magnesiumpräparat aus der Apotheke eingenommen werden, um die Depots im Körper aufzufüllen. Und auch, wenn Ihr Magnesiumbedarf erhöht sein sollte, können Sie eine zusätzliche Einnahme mit Ihrem Arzt oder Apotheker besprechen.

Wichtig:
Treten trotz erhöhter Magnesiumaufnahme weiterhin Beschwerden auf, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abklären zu lassen.



1Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (09.02.2013).