Magnesiumreiche Lebensmittel im Überblick

Nach aktuellen wissenschaftlichen Standards und von Medizinern geprüft

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Zufuhr-Menge an Magnesium pro Tag sind 300 bis 400 mg für Erwachsene. Jugendliche, Sportler, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Doch welche Lebensmittel enthalten den wichtigen Mineralstoff? Hier finden Sie eine Übersicht besonders magnesiumhaltiger Lebensmittel!

Weizenkleie, Kürbiskerne und Co.

Spitzenreiter unter den magnesiumreichen Lebensmitteln

Ratgeber Muskeln Gelenke Knochen

Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind Weizenkleie, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne:

  • Weizenkleie: circa 550 mg Magnesium / 100 g

  • Kürbiskerne: circa 535 mg Magnesium / 100g

  • Sonnenblumenkerne: circa 420 mg Magnesium / 100 g

Nüsse & Bitterschokolade

Magnesiumreiche Lebensmittel mit vielen Kalorien

Ratgeber Muskeln Gelenke Knochen

Bitterschokolade und Cashewnüsse sind ebenfalls magnesiumreiche Lebensmittel. Das Problem: Sie liefern nicht nur jede Menge Magnesium, sondern sind auch echte Kalorienbomben.

  • Bitterschokolade: circa 290 mg Magnesium / 100 g

  • Cashewnüsse: circa 270 mg Magnesium / 100 g

  • Erdnüsse: circa 163 mg Magnesium / 100 g

Vollkornmehl, Haferflocken und Vollkornbrot

Zählen sie zu den magnesiumreichen Lebensmitteln?

Ratgeber Muskeln Gelenke Knochen

Vollkornprodukte tummeln sich in puncto magnesiumreiche Nahrungsmittel im guten Mittelfeld. Neben Haferflocken und Vollkornbrot können auch Vollkornnudeln helfen, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

  • Vollkornmehl: circa 155 g Magnesium / 100 g

  • Haferflocken: circa 140 mg Magnesium / 100 g

  • Vollkornbrot: circa 90 mg Magnesium / 100 g

Bananen, Erbsen und Co.

Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel

Ratgeber Muskeln Gelenke Knochen

Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Bananen, Emmentaler oder auch Himbeeren. Darüber hinaus gibt es eine ganze Menge „grüner Lebensmittel“ wie Brokkoli, Erbsen oder Bohnen, die helfen können, die Magnesiumzufuhr zu verbessern.

Allerdings müsste man hier schon eine ganze Menge verzehren, um auf den täglichen Magnesiumbedarf* von rund 300 – 400 mg Magnesium pro Tag zu kommen, zum Beispiel sechs bis sieben Bananen:

  • Bananen: circa 36 mg Magnesium / 100 g

  • Emmentaler: circa 33 mg Magnesium / 100 g

  • Erbsen: circa 33 mg Magnesium / 100g

  • Himbeeren: circa 30 mg Magnesium / 100 g

  • Bohnen: 25 mg / 100 g

  • Brokkoli: circa 24 mg / 100g

*Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Magnesium-Zufuhr für Erwachsene.