Muskelkater: Entstehung, Behandlung und die Rolle von Magnesium beim Muskelkater

Muskelkater äußert sich durch schmerzende, überanstrengte Muskeln und tritt meist nach einer ungewohnten Tätigkeit auf. Dabei spielt es keine Rolle, ob man sich beim Sport, beispielsweise beim Gewichtheben, Pilates, Joggen, Wandern, oder im Alltag, wie beim Umräumen, Putzen oder Blumenpflanzen, überanstrengt hat. Am nächsten Tag fühlt man sich unbeweglich und steif, man nimmt oft Schonhaltungen ein, hat Bauchschmerzen beim Lachen oder Probleme, sich normal auf einen Stuhl zu setzen. Obwohl der Muskelkater eine harmlose Sache ist, kann er im Alltag doch sehr hinderlich und unangenehm sein.

Was ist Muskelkater?

Mann mit starkem Muskelkater

Der eine liebt, der andere hasst ihn, aber wir alle kennen ihn: den Muskelkater. Schmerzende Muskeln, Steifheitsgefühl, Kraftlosigkeit und Druck-empfindlichkeit sind typische Symptome.

Wer seinen Körper durch gezielte Kraftübungen stählt oder ein ausgedehntes Lauftraining absolviert, verspürt in den darauffolgenden Tagen oft einen unangenehmen Muskelkater in den trainierten Körperpartien.
Doch auch das einmalige Tragen von Umzugskisten, längere Bergtouren oder ungewohnte Gartenarbeit können Auslöser für den Muskelkater sein.

Trotz der zum Teil starken Schmerzen kann Entwarnung gegeben werden, denn Muskelkater ist an sich eine harmlose Erscheinung. Aber wie entsteht Muskelkater und warum setzt er erst einige Stunden nach der Beanspruchung ein?

Muskelkater entsteht durch kleinste Verletzungen im Muskel

Lange Zeit wurde darüber spekuliert, was die tatsächlichen Ursachen der Muskelkaterschmerzen sind. Neueren Erkenntnissen zufolge werden die Schmerzen während der Heilung von kleinsten, überlastungsbedingten Verletzungen des Muskelgewebes, sogenannten Mikrotraumata, ausgelöst.

Dies ist auch der Grund, warum der Muskelkater, im Gegensatz zu akuten Erschöpfungserscheinungen der Muskeln, nicht während des Trainings, sondern erst zeitverzögert auftritt. So dauert es meist mehrere Stunden, manchmal sogar Tage, bis ein Muskelkater in seiner vollen Intensität zu spüren ist. Daher wird er im Englischen als „delayed onset muscle soreness“ (DOMS), also als verzögert einsetzender Muskelschmerz, bezeichnet.

Meistens erreicht der Muskelkater etwa zwei Tage nach der Belastung seinen schmerzhaften Höhepunkt. Allerdings kann dies auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich empfunden werden.

Einen Muskelkater muss man aussitzen

Es gibt nur wenige Möglichkeiten, einen bestehenden Muskelkater zu behandeln. Wenn die Schmerzen unerträglich werden, kann man ihnen mit Schmerzmitteln oder WärmeAnzeige entgegenwirken. Allerdings bekämpft dies nur die Symptome des Muskelkaters, nicht aber seine Ursache. Tatsächlich hilft bei einem bestehenden Muskelkater vor allem nur das sprichwörtliche „Abwarten und Teetrinken“, denn effektiv therapieren lässt er sich nicht. Besser ist es daher, einem Muskelkater von vornherein vorzubeugen. Beispielsweise sollten stets alle Muskeln vor dem tatsächlichen Training auf die Belastung durch leichte Aufwärmübungen vorbereitet werden. Weiterhin sollte eine Leistungssteigerung lieber in kleinen, als in großen Schritten erfolgen.

Besonders bei anstehender, sportlicher Aktivität sind kleinere Übungen zu empfehlen, da ausschlaggebend für die Entstehung eines Muskelkaters eine über die gewohnte Belastung hinausgehende, intensive Beanspruchung der Muskulatur ist. Dies kann zum Beispiel dann der Fall sein, wenn nach einer längeren Pause ein Sporttraining wiederaufgenommen wird. Auch die intensive Belastung bestimmter Muskelgruppen während des Krafttrainings oder die Durchführung ungewohnter Bewegungen können einen Muskelkater auslösen. Insbesondere Bremsbewegungen, beispielsweise beim Springen oder Bergabgehen, führen zur Entstehung von Muskelkater.

Übersäuerte Muskeln als Auslöser?

Über viele Jahrzehnte wurde vermutet, dass eine Übersäuerung der Muskeln der Auslöser für Muskelkater sei. Tatsächlich wird auch während einer kurzen, intensiven, sportlichen Belastung, wie beispielsweise bei einem 400-Meter-Lauf, Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur angereichert.

Nach neueren Erkenntnissen ist die Milchsäure jedoch nur für den akuten Schmerz während der Muskelbeanspruchung mitverantwortlich, nicht jedoch für den Muskelkater an sich. Inzwischen deutet vieles darauf hin, dass kleinste Verletzungen im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata, die tatsächliche Ursache von Muskelkater sind.

Mikrorisse im Muskelgewebe verursachen den Muskelkater

Durch die ungewohnte Belastung der Muskulatur entstehen winzige Risse in den kleinsten funktionellen Untereinheiten des Muskels. Diese Muskelverletzungen sind von geringem Ausmaß und verursachen noch keine sofortigen Beschwerden oder Schmerzen. Deshalb tritt der Muskelkater auch nicht schon während der körperlichen Belastung oder des Trainings auf.
Erst nach einigen Stunden, nach dem Einsetzen von Heilungsprozessen und der damit einhergehenden Ansammlung von Flüssigkeit im Gewebe, beginnen die Muskeln zu schmerzen. Hierfür sind vermutlich bestimmte Botenstoffe sowie der Abbau des geschädigten Gewebes verantwortlich. Die Schmerzen des Muskelkaters werden also erst durch nachgelagerte Prozesse ausgelöst.

Muskelkater und Magnesium

Ein schmerzender Muskelkater nach dem Sport wird von vielen Sportlern als Bestätigung oder gar „Belohnung“ für ein besonders intensives Training und einen erfolgreichen Muskelaufbau angesehen. Andererseits ist Muskelkater auch sehr unangenehm: Er stört im Alltag, zum Beispiel beim Treppensteigen oder anderen alltäglichen Bewegungen. Weiterhin behindert ein Muskelkater genau das, was der Trainierende sich wünscht: das effektive Weitertrainieren in den darauffolgenden Tagen.

Aus diesem Grund fragen sich viele auch, wie sie einem Muskelkater nach dem Training vorbeugen können. Da die meisten Sportler wissen, dass der Mineralstoff Magnesium für die Muskeln sehr wichtig ist, liegt für sie oft folgende Annahme nahe: Die zusätzliche Einnahme von Magnesium sollte dann doch auch bei einem Muskelkater helfen oder ihm sogar vorbeugen. Aber: Ist das tatsächlich so?

Muskelkater mit Magnesium vorbeugen und behandeln?

Da Magnesium die Entstehung dieser Verletzungen nicht direkt verhindern kann, ist es auch nicht möglich, einem Muskelkater durch die Einnahme von Magnesium vorzubeugen. Darüber hinaus ist auch bis heute nicht einwandfrei erwiesen, ob die Schmerzen eines schon bestehenden Muskelkaters durch die Zufuhr von Magnesium gelindert werden können.

Dennoch ist Magnesium gerade für Sportler besonders wichtig: Der Mineralstoff ist für die Regeneration der Muskeln nach der körperlichen Belastung von großer Bedeutung und geleerte Magnesiumspeicher müssen wieder gefüllt werden. Da eine ausreichende Mineralstoffversorgung dabei hilft, Muskelkrämpfen und Verspannungen vorzubeugen, kann Magnesium außerdem die sportliche Betätigung erleichtern, für einen flüssigen Trainingsverlauf sorgen und somit auch einen günstigen Einfluss auf den Trainingserfolg haben. Doch nicht nur durch die Beanspruchung der Muskulatur, sondern auch durch das vermehrte Schwitzen beim Training erhöht sich der Bedarf an Magnesium bei Sportlern. Auch dies ist ein Grund dafür, warum es gerade für sie besonders empfehlenswert ist, auf eine ausreichende, regelmäßige Magnesiumzufuhr zu achten.

Zur Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkater ist Magnesium also leider nicht geeignet. Er lässt sich nur durch eine geeignete Vorbereitung der Muskulatur in seiner Intensität lindern, komplett verhindern kann man ihn bei einer (zu) intensiven Muskelbelastung aber nicht.

Muskelkater vorbeugen oder in seiner Intensität reduzieren

Es gibt dennoch verschiedenste Tipps und Tricks, um einen unangenehmen Muskelkater nach der sportlichen Belastung zu vermeiden oder in seiner Intensität zu verringern. Wer allerdings nicht auf intensives Training verzichten möchte und seine Muskeln überdurchschnittlich stark fordert, wird auch einen Muskelkater nicht wirklich verhindern können.

Folgende Verhaltensweisen können helfen, um der Entstehung eines starken Muskelkaters vorzubeugen:

  • Leichte Aufwärmübungen vor der Trainingseinheit bereiten die Muskeln auf die Sportübungen vor. Dadurch wird eine plötzliche, starke Beanspruchung noch völlig unbeanspruchter Muskeln verhindert.
  • Sanfte Dehnübungen nach dem Aufwärmen können ebenfalls dabei helfen, die Muskeln auf die anstehende Belastung vorzubereiten
  • Wer sonst auf reines Krafttraining setzt, kann dieses gelegentlich durch Ausdauertraining So können dieselben Muskelgruppen bei veränderter Intensität trainiert werden, die Muskulatur wird nicht überstrapaziert und es findet ein sanfter Muskelaufbau statt.
  • Unmittelbar nach dem Sport kann sanftes Einreiben der betroffenen Körperpartien mit muskelentspannenden Lösungen oder Pasten die Muskulatur lockern.
  • Für jede Art von Training gilt: Ein schonendes Aufbautraining anstatt einer intensiven Leistungssteigerung verhindert das Auftreten von Muskelkater.
  • Wer neu oder wieder neu in eine Sportart oder eine Trainingsmethode einsteigt, sollte sich am Anfang nicht überfordern. Ein leichter Trainingsbeginn und eine schonende Leistungssteigerung verhindern eine Überanstrengung der Muskulatur. Dies gilt auch nach einer längeren Trainingspause, zum Beispiel nach einer Verletzung.
  • Dehnübungen am Ende des Trainings sorgen für einen sanften Ausklang und erhöhen darüber hinaus die Flexibilität der Muskeln.

Es gibt also durchaus einige Möglichkeiten, um der Entstehung eines schmerzhaften Muskelkaters vorzubeugen. Insgesamt gilt: Wer nicht zu viel auf einmal erreichen will, sondern seine Leistung langsam steigert, wird seltener einen Muskelkater bekommen und somit auch länger Freude am Training haben.

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