Wadenkrämpfe und Co. – die Folgen eines Magnesiummangels

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Viele haben es schon erlebt: Man wacht mitten in der Nacht auf, weil stechende Schmerzen in der Wade quälen. Die Muskulatur ist komplett verkrampft und jede Bewegung des Beines schmerzt. Eine der häufigsten Ursachen für einen solchen Wadenkrampf ist Magnesiummangel. Aber wie kann er entstehen? Und wie kann man der Mangelerscheinung am besten begegnen?

Ursachen und Risikofaktoren

Ursachen für einen erhöhten Magnesiumbedarf

Ratgeber Muskeln Gelenke Knochen

Eine unzureichende Magnesiumversorgung, die über einen längeren Zeitraum auch zu einem Magnesiummangel führen kann, kann vielerlei Ursachen haben. Zum einen steigt in bestimmten Lebenssituationen, beispielsweise in Wachstumsphasen oder während einer Schwangerschaft, der Magnesiumbedarf an, zum anderen können Ernährungsverhalten und chronische Erkrankungen einen Einfluss auf die Magnesiumversorgung haben.

Neben einer zu geringen Aufnahme des Mineralstoffs Magnesium über die Nahrung können auch Nebenwirkungen von Medikamenten oder eine vermehrte Schweißproduktion dahinter stecken. Aber auch Stress kann eine Ursache für eine unzureichende Magnesiumversorgung sein.

Ursachen für Magnesiummangel

Das Risiko für einen Magnesium-Mangel steigt bei einer unausgewogenen Ernährung. Vor allem bei radikalen Diäten ist ein Magnesiummangel alles andere als selten. Denn dann werden wichtige Magnesiumlieferanten wie zum Beispiel Nüsse durch strikte Ernährungsreduktion häufig zu wenig verzehrt.

Übrigens: Auch bei älteren, pflegebedürftigen Personen ist eine unzureichende Magnesiumversorgung häufig ein Thema. Denn durch eine insgesamt im Alter häufig vorkommende reduzierte Nahrungsaufnahme wird auch zu wenig von essenziellen Nährstoffen, wie Magnesium, zugeführt.

Wer intensiv Sport betreibt, gerät schon mal ins Schwitzen. Das Problem: Mit dem Schweiß gehen wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium verloren. Insofern sind Sportler häufig von Magnesiummangel betroffen.

Eine verstärkte Magnesium-Ausscheidung wird zum Beispiel auch durch Fieber oder Durchfall begünstigt. Ebenso begünstigt Alkohol die Magnesium-Ausscheidung über die Niere.

Unterschiedliche Faktoren können die Magnesium-Resorption herabsetzen. Dazu zählen zum Beispiel chronische Darmerkrankungen. Aber auch ballaststoffreiche Nahrung oder verschiedene Arzneimittel können die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm verringern.

Fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Apotheker um Rat.

Ein Magnesiummangel kann auch in Verbindung mit bestimmten Medikamenten auftreten. So erhöht sich beispielsweise durch die Einnahme von Abführmitteln die Magnesiumausscheidung. Andere Medikamente wiederum beeinträchtigen die Magnesium-Aufnahme (Resorption) im Körper.

Fragen Sie daher am besten Ihren Arzt oder Apotheker um Rat.

In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Magnesiumbedarf erhöht. Dasselbe gilt zum Beispiel bei Stress oder intensiver körperlicher Betätigung. Wer hier den Magnesiumspeicher nicht gezielt auffüllt, muss mit einem Magnesiummangel rechnen.

Bei Diabetes mellitus wird vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden. Eine unzureichende Versorgung mit Magnesium kann die Insulinsensitivität der Zellen verringern. Das heißt, die Körperzellen sprechen nicht mehr so effektiv auf Insulin an und es verbleibt mehr Glucose im Blut zurück.

Betroffene sollten daher frühzeitig mit ihrem behandelnden Arzt über die notwendigen Maßnahmen zur Verbesserung der Magnesium-Versorgung sprechen.

Risikofaktoren für eine unzureichende Magnesiumversorgung

Neben einer magnesiumarmen Ernährung gibt es jedoch noch weitere Risikofaktoren, die zu einem Magnesiummangel führen können. Dazu zählen beispielsweise:

  • Störungen im Mineralstoffhaushalt durch Durchfall oder Erbrechen

  • Flüssigkeitsverlust aufgrund von Fieber

  • erhöhte Schweißproduktion und damit verbunden eine übermäßige Mineralstoffausscheidung beim Sport

  • verminderte oder gestörte Magnesiumaufnahme im Darm

  • Nebenwirkungen von Medikamenten

  • Stress über einen längeren Zeitraum (in anhaltenden Belastungssituationen wird vermehrt Magnesium ausgeschieden)

  • übermäßiger Alkoholkonsum

Zudem ist der Magnesiumbedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen (zwischen 15 und 25 Jahren) sowie bei Schwangeren und Stillenden erhöht.1 Diese Personengruppen müssen besonders darauf achten, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Wann ist der Magnesiumbedarf besonders erhöht? Unzureichende Versorgung als häufige Folge

In bestimmten Lebenssituationen benötigt der Körper mehr Magnesium als üblich. Gerade in diesen Situationen mit gesteigertem Magnesiumbedarf ist das Risiko für eine unzureichende Magnesiumversorgung besonders hoch.

Beispielsituationen, in denen der Magnesiumbedarf erhöht ist:

  • Schwangerschaft und Stillzeit (Magnesium-Versorgung des Fötus beziehungsweise des Babys über die Mutter)

  • Sportliche Aktivität

  • Körperlich anstrengende Tätigkeit

  • Starker Stress

Teilweise sind diese Lebenssituationen nur von vorübergehender Dauer, zum Beispiel in Schwangerschaft und Stillzeit oder stressigen Phasen im Beruf.

Dennoch sollte vermieden werden, dass in dieser Zeit eine unzureichende Magnesiumversorgung auftritt. Dies kann über eine bewusste Ernährung (magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Bananen, Bitterschokolade, Nüsse und Vollkornbrot) oder durch den Griff zu einem magnesiumreichen Mineralwasser als Durstlöscher (der Magnesiumgehalt sollte mindestens 80 mg pro Liter betragen) geschehen.

Reicht das nicht aus, können Magnesium-Präparate aus der Apotheke eine gute Ergänzung darstellen. Aufgrund der zahlreichen Darreichungsformen, zum Beispiel als Brausetabletten oder als Kapseln, ist für jede(n) etwas dabei, um den Magnesiumbedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen.

Hintergrund

Warum Magnesium so wichtig ist

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Magnesium übernimmt im Körper zahllose überlebenswichtige Aufgaben. 300 bis 400 Milligramm pro Tag – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bezug auf den täglichen Magnesiumbedarf für Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren).

  • Es sorgt für den Erhalt einer normalen Knochenfunktion.

  • Magnesium ist verantwortlich für einen gesunden Energiestoffwechsel.

  • Es trägt zur Funktion des Nervensystems bei.

Magnesiummangel Symptome

Anzeichen für zu wenig Magnesium im Körper

Ein Magnesiummangel kann sich in vielerlei Symptomen äußern, häufig treten jedoch Muskel- und Wadenkrämpfe auf. Ein Gleichgewicht aus Magnesium, das die Entspannung der Muskeln steuert, und Calcium, das für die Anspannung zuständig ist, sorgt normalerweise für eine optimale Funktion der Muskeln. Steht dem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung, ist das Calcium im Übergewicht. Die Folge: Muskeln ziehen sich plötzlich und sehr schmerzhaft zusammen.

Aber nicht nur Waden- oder Muskelkrämpfe sind mögliche Folgen eines Magnesiummangels, andere Begleiterscheinungen können ebenfalls auftreten – zum Beispiel:

  • Muskelzucken (vor allem des Augenlids)

  • Kribbeln/Taubheitsgefühle in den Fingern oder in einzelnen Muskelpartien

  • Muskelverspannungen

  • Kopfschmerzen

  • Herzrasen

  • Schwindel

Weiterhin sind Müdigkeit, Erschöpfung und eine geringere Belastungsfähigkeit mögliche Anzeichen. Ein Defizit an Magnesium kann sich außerdem durch ständiges Frieren äußern, denn Magnesium ist wichtig für eine gute Durchblutung – und diese wiederum dafür, dass uns warm bleibt.

Häufige Anzeichen einer unzureichenden Magnesiumzufuhr

Ist nicht genügend Magnesium im Körper vorhanden, greift dieser die „Reserven“, zum Beispiel in den Knochen oder in den Zähnen, an. Nicht immer sind die Anzeichen eines Magnesiummangels spezifisch und deutlich zu erkennen.

  • Geringere Belastungsfähigkeit von Körper und Geist: Magnesium spielt für einen normalen Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle. Denn Magnesium aktiviert das sogenannte Adenosintriphosphat (kurz ATP) – also den Kraftstoff der Zellen. Nur wenn ausreichend Magnesium zur Verfügung steht, kann ATP wirklich seine volle Antriebskraft entfalten. Im Umkehrschluss bedeutet dies: Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann sowohl die körperliche als auch die geistige Belastungsfähigkeit herabsetzen.

  • Müdigkeit und Erschöpfung – Anzeichen für Magnesiummangel: Ständig müde und erschöpft? Auch diese eher unspezifischen Anzeichen können Folge einer unzureichenden Magnesiumversorgung sein. Der Grund: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und hat zudem regulierende Effekte auf die Funktion der Psyche. Wenn also der Geist öfters mal „schlapp macht“, könnte eine Optimierung der Magnesiumzufuhr günstige Effekte haben.

  • Muskelkrämpfe und Muskelverspannungen: Da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Regulation der Muskelanspannung spielt, können häufiger auftretende Muskel- und Wadenkrämpfe, aber auch hartnäckige Muskelverspannungen ein Anzeichen für eine unzureichende Magnesiumversorgung sein. Auch ein „zuckender Muskel“ - typischerweise spürt man dies am Augenlid (das sogenannte „Lidflattern“) - kann die Folge eines Magnesiummangels sein. Vor diesem Hintergrund ist vor allem für Sportler eine ausreichende Versorgung mit Magnesium essenziell.

Maßnahmen bei Magnesiummangel

Magnesiumspeicher wieder auffüllen – so klappt‘s

Ein Magnesiummangel sollte schnellstmöglich wieder ausgeglichen werden. Dementsprechend ist es wichtig, bewusst auf eine abwechslungsreiche und magnesiumhaltige Ernährung zu achten. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise

  • Obst wie Bananen oder Kiwi,

  • Gemüse, zum Beispiel Spinat, Grünkohl oder Brokkoli,

  • Nüsse und Hülsenfrüchte sowie

  • Vollkorngetreide.

Ebenso gehört Mineralwasser zu den Magnesium-Lieferanten. Zwischen den verschiedenen Herstellern gibt es jedoch große Unterschiede bezüglich des Magnesiumgehaltes. Kaufen Sie deshalb eine Sorte, die besonders viel Magnesium enthält.

Im Alltag ist es jedoch nicht immer leicht, den Körper über die Nahrung mit einer angemessenen Menge Magnesium zu versorgen. Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, müssten beispielsweise täglich circa sechs Bananen, 200 Gramm Nüsse oder zwei Tafeln Bitterschokolade verzehrt werden. Angesichts dieser Mengen ist es nicht verwunderlich, dass ein Magnesiummangel auftreten kann.

Sollte die bewusste Ernährung in bestimmten Lebenssituationen nicht ausreichen, kann als zusätzliche Maßnahme, um den täglichen Bedarf zu decken, ein Magnesiumpräparat aus der Apotheke eingenommen werden, um die Depots im Körper aufzufüllen. Und auch, wenn Ihr Magnesiumbedarf erhöht sein sollte, können Sie eine zusätzliche Einnahme mit Ihrem Arzt oder Apotheker besprechen.

Wichtig: Treten trotz erhöhter Magnesiumaufnahme weiterhin Beschwerden auf, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abklären zu lassen.

Wir haben einen Tipp für Sie:

Durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten (Magnesium-Kapseln oder Magnesium-Direct-Sticks mit 300 mg MagnesiumAnzeige ) aus Ihrer Apotheke ist es möglich, eine unzureichende Magnesium-Versorgung auszugleichen und den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.*

Dabei ist ein wenig Geduld gefragt. Die einmalige Einnahme des Präparats genügt nicht – dies ist auch dann der Fall, wenn das Magnesiumpräparat hoch dosiert ist. Dementsprechend ist eine kontinuierliche Einnahme von hochdosiertem Magnesium über einen längeren Zeitraum (2 bis 3 Monate) empfehlenswert.

Die Einnahme von Magnesium ist bei ausreichender Nierenfunktion auch über einen längeren Zeitraum kein Problem. Weicherer Stuhlgang kann ein Hinweis darauf sein, dass die Magnesiumspeicher wieder gefüllt sind und der Körper mit ausreichend Magnesium versorgt ist.

Vorbeugung

Wie kann man einem Magnesiummangel vorbeugen?

Eine unzureichende Magnesiumversorgung geht nicht spurlos an unserem Körper vorüber. Umso wichtiger ist es, im Alltag die Magnesium-Zufuhr zu optimieren. Etwa 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren empfohlen. Bei Schwangeren, Stillenden oder auch bei Sportlern ist der Bedarf erhöht. Um keinen Magnesiummangel entstehen zu lassen, können einige einfache Tipps helfen.

Magnesium und Ernährung – hilfreiche Tipps

Zur Vorbeugung einer unzureichenden Magnesiumversorgung ist eine ausgewogene Ernährung, die zahlreiche Lebensmittel mit Magnesium beinhaltet, der erste Schritt. Fast Food und Tiefkühlkost sollten durch viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ersetzt werden. Da erhöhter Alkoholkonsum eine vermehrte Magnesiumausscheidung begünstigt, ist hier ebenfalls Zurückhaltung gefragt.

Gute Magnesiumlieferanten sind zum Beispiel Nüsse, Bananen oder Bitterschokolade − an sich Nahrungsmittel, die richtig gut schmecken. Der einzige Haken: Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, sind häufig auch echte Kalorienbomben! Und wer isst schon sechs Bananen oder zwei Tafeln Bitterschokolade pro Tag? So viel wäre nämlich nötig, um eine Zufuhr von 300 bis 400 mg Magnesium zu erreichen.

Hinzu kommt, dass die industrielle Aufbereitung mancher Lebensmittel sowie gewisse Düngemethoden den natürlichen Magnesiumgehalt unserer Nahrung deutlich schmälern können. Hier ist also ein wenig Unterstützung gefragt.

Unser Tipp: In der Apotheke sind hochdosierte Magnesium-Präparate in geprüfter Qualität erhältlich.

Vielfältige Magnesiumpräparate zur Deckung des Magnesium-Bedarfs

Wer in puncto Magnesiumzufuhr auf Nummer sicher gehen möchte, der kann seine Magnesium-Vorräte Tag für Tag zum Beispiel mit einer Magnesium-Kapsel aus Ihrer Apotheke auffüllen.

Als praktische Alternative für unterwegs stehen Magnesium-Directsticks zur Verfügung, die eine Magnesiumeinnahme ohne Wasser möglich machen.

Für eine langfristige Grundversorgung kann ein Magnesiumpräparat (zum Beispiel als Magnesium-Brausetablette) mit einer niedrigeren Dosierung unterstützend eingenommen werden.

Erhöhter Magnesiumbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit: Magnesium-Zufuhr ankurbeln!

In bestimmten Situationen ist auch zur Vorbeugung einer unzureichenden Versorgung auf eine erhöhte Magnesiumzufuhr zu achten. So ist beispielsweise der Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft und in der Stillzeit erhöht – schließlich versorgt die Mutter jetzt auch ihr Kind mit Magnesium.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Schwangere je nach Alter 310 bis 350 mg Magnesium täglich zu sich nehmen, in der Stillzeit steigt der Bedarf auf 390 mg Magnesium an. Da müssten schon circa neun Scheiben Vollkornbrot oder sieben Bananen pro Tag auf dem Speiseplan stehen, um diese Menge zu decken.

Für einen ausgeglichenen Magnesium-Haushalt in Schwangerschaft und Stillzeit empfiehlt sich daher ein etwas höher dosiertes Magnesiumpräparat zwischen 300 und 400 mg Magnesium. Ideal sind zum Beispiel Magnesium-Kapsel, die nur einmal täglich eingenommen werden müssen.

Besonders praktisch für unterwegs sind Magnesium-Direct-Sticks. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Apotheker oder Arzt ausführlich beraten.

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (09.02.2013).

* Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Magnesiumzufuhr für Frauen ab 25 Jahre.