Muskelverspannungen – Ursachen, Diagnose, Behandlung und Tipps

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Fehlbelastungen der Wirbelsäule, eine schlechte Körperhaltung, monotone Bewegungsabläufe, Magnesiummangel – die Ursachen für Muskelverspannungen sind vielfältig. Häufig sind „Schreibtischtäter“ betroffen, doch auch bei Sportlern oder Personen mit Übergewicht sind Muskelverspannungen keine Seltenheit. Muskelschmerzen, eine Einschränkung der Beweglichkeit sowie Muskelverhärtungen sind die unangenehme Folge.

Frau in Büro fasst sich an Nacken

Definition

Muskelverspannungen kurz erklärt

Per Definition werden unter dem Begriff Muskelverspannung länger anhaltende, unwillkürliche Kontraktionen eines Muskels oder einer Muskelgruppe verstanden. Typisch sind Muskelschmerzen und eine Muskelverhärtung. Zur Behandlung von Verspannungen haben sich schmerz- und entzündungshemmende Medikamente sowie Physiotherapie und Wärmezufuhr bewährt.

Anzeichen

Muskelverspannungen: Symptome

Muskelverspannungen können schmerzhaft sein und zu Bewegungseinschränkungen, Verhärtungen der Muskulatur oder einer unnatürlichen Schonhaltung führen. Oftmals treten auch Kopfschmerzen in Verbindung mit Nacken- und Schulterverspannungen auf. Muskelverspannungen können sich in zahlreichen Symptomen äußern und in den unterschiedlichsten Körperregionen auftreten.

Verspannungen: Symptome im Überblick

  • Schmerzen

  • Eingeschränkte Beweglichkeit

  • Verhärtete Muskulatur

  • Kopfschmerzen (Nacken- und Schulterverspannungen)

Ist es eine Verspannung? Symptome erkennen

Das Hauptsymptom einer Verspannung ist der Schmerz. Vor allem wenn die entsprechenden Muskeln bewegt werden, kann dies äußerst schmerzhaft sein. Eine Einschränkung der Beweglichkeit ist die Folge. Ist zum Beispiel der Nacken verspannt, kann der Kopf meist nicht mehr vollständig zur Seite gedreht werden. Auch ein Druckschmerz sowie eine knotige Muskelverhärtung sind bei Verspannungen häufig gegeben.

Gerade bei Nackenverspannungen und Schulterverspannungen klagen die Betroffenen oft über Kopfschmerzen. Aufgrund der Beschwerden verfallen viele Patienten in eine regelrechte Schonhaltung. Das Problem: Auf diese Weise verkürzt sich die Muskulatur zusätzlich und die Anspannung der Muskulatur verstärkt sich weiter. Ein Teufelskreis, dem mit der geeigneten Behandlung frühzeitig vorgebeugt werden kann.

Verspannungen: Häufig betroffene Muskelregionen

Verspannungen können in den unterschiedlichsten Muskelpartien auftreten. Besonders häufig sind allerdings diese Formen der Verspannung:

  • Nackenverspannungen (verspannter Nacken)

  • Rückenverspannungen (verspannter Rücken)

  • Schulterverspannungen (verspannte Schultern)

Im jeweiligen Bereich kommt es dann zu den charakteristischen Symptomen. Muskelverspannungen können ganz plötzlich auftreten oder sich langsam anbahnen.

Auslöser und Ursachen

Muskelverspannungen: Ursachen

Die Ursachen von Muskelverspannungen sind vielfältig und manchmal auch nicht ganz eindeutig. Dennoch ist es wichtig, den Ursachen auf den Grund zu gehen, um eine Linderung der Symptome zu erreichen. Hinter den Beschwerden können zahlreiche Ursachen stecken, zum Beispiel Stress. Sie können aber ebenso die Folge der heutigen Lebensgewohnheiten sein (Arbeit am PC, kaum Bewegung, kein regelmäßiger Sport). Doch auch andere Faktoren wie beispielsweise eine unzureichende Magnesiumversorgung können dazu führen, dass die Muskulatur sich verspannt.

Ist die Muskulatur ständig angespannt, verschlechtert sich die Durchblutung im betroffenen Bereich und Entzündungen können in der Folge leichter entstehen.

Weil sich die Muskeln bei Schmerzen automatisch anspannen, wird dieser Prozess durch den auftretenden Schmerz aktiv gehalten. Ein Kreislauf aus Schmerzen und Anspannung entsteht, der mehrere Wochen andauern kann. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es ratsam, rechtzeitig den Arzt aufzusuchen.

Muskelverspannungen als Folge des Lebensstils

Acht Stunden pro Tag am Schreibtisch, in der Mittagspause ein kurzer Imbiss in der Kantine und am Abend auf die Couch – für viele von uns sieht der Alltag so oder so ähnlich aus. Doch durch monotone Bewegungsabläufe und mangelnde körperliche Aktivität wird einer Verspannung der Weg geebnet. Kein Wunder, dass so viele Menschen in der heutigen Zeit von schmerzhaften Verspannungen betroffen sind.

Eine unzureichend trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur kann Verspannungen zur Folge haben. Auch Fehlhaltungen sowie einseitige Belastungen (zum Beispiel bei Personen, die im Verkauf arbeiten) begünstigen die Entstehung von Muskelverspannungen. Dasselbe gilt für schwere, körperliche Arbeit.

Magnesiummangel und Verspannungen

Neuromuskuläre Symptome wie Lidflattern, Muskelkrämpfe und auch Muskelverspannungen stehen häufig auch mit einem Mangel an Magnesium in Verbindung.

Hier nimmt die Funktion von Magnesium als Gegenspieler zu Calcium eine Schlüsselrolle ein. Denn eine erhöhte Calcium-Konzentration in der Muskulatur kann Verspannungen und Krämpfe zur Folge haben – schließlich gibt Calcium den Muskelzellen das Signal zur Anspannung. Magnesium wiederum verringert unter anderem den Calciumeinstrom in die Muskeln und reduziert so die Anspannung.

Das heißt: Nur wenn dem Körper ausreichend Magnesium zur Verfügung steht, ist die Balance von Anspannung und Entspannung gegeben.Erfahren Sie hier mehr über das Muskel-Mineral Magnesium.

Stress und Angst als Auslöser von Verspannungen

Auch psychische Faktoren spielen bei der Entstehung von Verspannungen eine Rolle. So können Stress oder Ängste den Körper in Alarmbereitschaft versetzen, die sich auch in einer verspannten Muskulatur niederschlägt.

Wer im Job ständig unter Strom steht, kann weder im Kopf noch im Bereich der Muskulatur einfach mal locker lassen - im Hamsterrad des Arbeitsalltags sind daher Verspannungen alles andere als eine Seltenheit.

Magnesium hat einen regulierenden Effekt auf die Erregbarkeit der Nervenzellen und kann so bei Nervosität beruhigend wirken. Auch die Produktion von Stresshormonen lässt sich mittels Magnesium positiv beeinflussen.

Diagnostik

Diagnose von Muskelverspannungen

Muskelverspannungen sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wer länger oder wiederholt an Verspannungen der Muskulatur leidet, sollte Rat und Hilfe beim Arzt suchen. Dieser kann anhand des Beschwerdebildes und der körperlichen Untersuchung herausfinden, ob es sich um Muskelverspannungen handelt und was dagegen zu tun ist.

Ein Arztbesuch ist erst recht zu empfehlen, wenn starke Schmerzen auftreten und diese zu weiteren Verspannungen, Schonhaltungen und Bewegungseinschränkungen führen.

Neben den Bewegungseinschränkungen können auch andere Folgen von Muskelverspannungen auftreten.

Anamnese-Gespräch: Symptome der Muskelverhärtung und eigenes Befinden genau beschreiben

Zu Beginn der Diagnostik führt der Arzt mit dem Patienten ein ausführliches Gespräch. Bereits hier erfährt er wichtige Details, die zur Ursachenfindung und genauen Abklärung der Beschwerden beitragen können.

Dabei wird sich der Arzt – im Idealfall ein Orthopäde – vor allem nach folgenden Punkten erkundigen:

  • Seit wann bestehen die Beschwerden?

  • An welchen Körperstellen sind die Beschwerden besonders ausgeprägt?

  • Haben Sie andere körperliche Symptome?

  • Üben Sie eine überwiegend sitzende Tätigkeit aus, oder arbeiten Sie unter körperlicher (auch einseitiger) Belastung?

  • Treiben Sie regelmäßig Sport?

  • Fühlen Sie sich derzeit gestresst, entmutigt oder empfinden Sie Angst oder Trauer?

  • Hatten Sie einen Unfall oder sind sonstige Verletzungen aufgetreten?

  • Sind Vorerkrankungen wie beispielsweise Arthrose bekannt?

Körperliche Untersuchung: Verhärtete Muskeln und Auffälligkeiten der Körperhaltung

Nach dem Gespräch folgt die körperliche Untersuchung. Durch Tasten kann der Arzt herausfinden, ob die Muskeln verspannt sind. Im Vergleich zur umgebenden Muskulatur ist der Bereich verhärtet, reagiert empfindlich auf Druck und ist als Knoten oder Wulst fühlbar. Darüber hinaus beurteilt der Arzt die Körperhaltung im Stehen und Gehen sowie die Beweglichkeit der Wirbelsäule (Beugen des Körpers nach links und nach rechts). Meistens zeigt sich eine eingeschränkte Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Gang wirkt unsicher.

Sind die Schultern hochgezogen, besteht möglicherweise ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen. Durch die zeitgleiche vorgebeugte Körperhaltung werden Verspannungen der Bauch- und Brustmuskulatur hervorgerufen. Da der Kopf in dieser Haltung nach vorn geneigt und der Nacken gespannt ist, entstehen Kopf- und Nackenschmerzen.

Bestehen bei der Diagnose noch Zweifel, kann zusätzlich eine Röntgenuntersuchung zum Ausschluss anderer Ursachen für die Beschwerden durchgeführt werden.

Behandlung

Muskelverspannung: Behandlung

Muskelverspannungen können auf unterschiedliche Weise behandelt werden. Manchen Betroffenen tut Wärme (Wärmflasche, Rotlichtlampe, warmes Bad, Wärmeauflagen) gut, anderen hingegen hilft Kälte (Eisbeutel). Häufig greifen Betroffene auch zu Ibuprofen-haltigen Schmerzgelen .

Ergänzend können Wärmeauflagen oder -umschläge aus der Apotheke durch Zufuhr von Tiefenwärme die Durchblutung steigern und die Muskeln entspannen.

Hilfe bei Muskelverspannungen: Schmerzgel mit Ibuprofen

Ein effektives Mittel gegen Verspannungen sind Schmerzgele mit dem Wirkstoff Ibuprofen aus der Apotheke. Ibuprofen ist ein bewährter Schmerzwirkstoff, der sich durch eine gute Verträglichkeit sowie eine schmerzlindernde und gleichzeitig entzündungs-hemmende Wirkung auszeichnet.

Die äußerliche Anwendung hat – im Vergleich zur Einnahme von Schmerztabletten – den Vorteil, dass der Organismus nicht unnötig belastet wird und der Wirkstoff zielgerichtet ins schmerzende Gewebe gelangt.

Wer sich eine schnelle und präzise Schmerzlinderung wünscht, sollte bei der Wahl eines geeigneten Schmerzgels auch auf die Galenik, also die Art der Wirkstoffverarbeitung, achten. Schmerzgele auf Basis der sogenannten Mikrogel-Galenik enthalten Ibuprofen in vollständig gelöster Form, so dass der Wirkstoff schnell durch die Haut bis ins tiefer gelegene Zielgewebe eindringt. Die schmerzlindernde Wirkung tritt auf diese Weise bereits nach kurzer Zeit ein.

Verspannungen lösen: Wärme und mehr

Neben der möglichst raschen Schmerzlinderung spielen bei einer Muskelverspannung auch ergänzende Maßnahmen eine wichtige Rolle. Insbesondere die Zufuhr von Wärme hat sich bewährt, um die Durchblutung anzuregen und auf diese Weise die Muskeln zu entspannen. Moderne Wärmeauflagen und –umschläge aus der Apotheke bieten den Vorteil, dass sie besonders lang anhaltend für Tiefenwärme sorgen – mindestens acht Stunden lang.

Heutzutage sind Wärmeauflagen und -umschläge mit guter Hautverträglichkeit, flexibler Passform und einfacher Handhabung erhältlich. Lassen Sie sich von Ihrem Apotheker beraten. Weitere, ergänzende Mittel bei Muskelverspannungen sind Bäder zur Durchblutungsförderung oder die Bestrahlung mit Rotlicht. Lassen Sie sich hier gegebenenfalls vom Apotheken-Fachpersonal beraten.

Lesen Sie hier die besten Tipps bei Muskelverspannungen und wie Sie Verspannungen vorbeugen können.

Hochdosiertes Magnesium bei Muskelverspannungen

Der Mineralstoff Magnesium spielt für eine normale Muskelfunktion eine wichtige Rolle. Nur wenn dem Organismus ausreichend Magnesium zur Verfügung steht, können die Muskeln richtig arbeiten. Insofern können Anzeichen wie Muskelkrämpfe, Lidflattern oder auch Muskelverspannungen häufig Symptome eines Magnesiummangels sein.

Eine Möglichkeit, das Übel sozusagen an der Wurzel zu packen, ist die Zufuhr von hochdosiertem Magnesium aus Ihrer Apotheke (zum Beispiel als Magnesium-Brausetabletten oder Magnesium-Brausegranulat). Lassen Sie sich dazu von Ihrem Apotheker beraten.

Tipps

Alltagstipps zur einfachen Behandlung von Muskelverspannungen

Betroffene, die unter Muskelverspannungen leiden, sind häufig auf der Suche nach einfachen und schnellen Maßnahmen zur Linderung der Beschwerden. Dabei wird oft die einfachste Lösung vergessen: Bewegung. Verspannte Muskeln erholen sich mitunter dann am besten, wenn sie bewegt werden.

Bei schmerzhaften Verspannungen nehmen viele Betroffene unbewusst eine Schonhaltung ein – aber das ist eher kontraproduktiv. Eine weitere Verkürzung der Muskulatur ist vorprogrammiert. Daher sollte bei den ersten Anzeichen einer Muskelverspannung gehandelt werden.

Das Problem: Eine unnatürliche Körperhaltung überlastet bestimmte Muskelgruppen, sodass sich Verspannungen weiter verstärken können. Auf diese Weise kann ein gefährlicher Teufelskreis aus falscher Körperhaltung und Verspannungen in Gang gesetzt werden.

Besser: Bleiben Sie auch bei verspannten Muskeln aktiv! Ideal sind sanfte Bewegungen, die die Verspannung lösen.

Tipp: Am besten Sie lassen sich geeignete Übungen zur Muskelentspannung von einem Profi zeigen – zum Beispiel von einem Physiotherapeuten oder einem qualifizierten Trainer.

Der bewusste Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelpartien – darum geht es bei diesem Entspannungsverfahren, das von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts entwickelt wurde.

In einer bestimmten Reihenfolge werden einzelne Muskelgruppen angespannt, die Spannung wird kurz gehalten und dann wieder bewusst gelöst. Ziel ist es, den Muskeltonus – also die Grundspannung der Muskeln – zu reduzieren. Auf diese Weise kann Verspannungen sowohl körperlicher als auch seelischer Natur aktiv entgegengewirkt werden.

Wärme tut bei Verspannungen gut – das wussten schon unsere Großeltern. Unter dem Einfluss der Wärme wird die Durchblutung angeregt und so können sich die Verspannungen lösen.

Allerdings sorgt ein Vollbad oder eine heiße Dusche nur kurzfristig für Linderung. Auch die Anwendung einer Wärmflasche ist tagsüber denkbar unpraktisch. Eine Alternative bieten moderne Wärme-Auflagen aus der Apotheke, die für lang anhaltende Tiefenwärme sorgen.

Wenn Nacken und Schultern schmerzen, steckt häufig eine verspannte Muskulatur dahinter. In diesem Fall hilft die gezielte Zufuhr von Wärme, um die Durchblutung anzuregen und verkrampfte Muskeln zu entspannen.

Der Tipp aus der Apotheke: Die doc® Therma Wärme-Auflage wirkt dank einer speziellen Technologie präzise, intensiv und verträglich. Sie wärmt tiefenintensiv – mindestens acht Stunden. Darüber hinaus ist sie einfach und schnell in der Handhabung und besitzt eine gute Hautverträglichkeit.

Tipp: doc® Therma gibt es auch als hautfreundlichen Wärme-Umschlag bei Verspannungen im Lenden- und Hüftbereich. Der Wärme-Umschlag kann auch problemlos tagsüber unter der Kleidung getragen werden!

Reiben, streichen, kneten – eine Massage bei Verspannungen kann dabei helfen, die Muskeln zu lockern. Viele Betroffene massieren sich ganz intuitiv die verspannten Körperbereiche. Besser ist es natürlich, wenn der Partner helfen kann. Mit einer professionellen Massage beim Physiotherapeuten gehen Sie auf Nummer sicher.

Positiver Nebeneffekt: Eine Massage entspannt nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist.

Bei entzündungsbedingten Rücken-, Muskel- und Gelenkbeschwerden ermöglicht doc® Ibuprofen SchmerzgelAnzeige schnelle und gezielte Linderung genau dort, wo sie benötigt wird. Der zuverlässige Schmerzwirkstoff Ibuprofen gelangt dank der doc®-Microgel-Galenik ohne Umwege bis an den Schmerzort und wirkt dort schmerzlindernd und entzündungshemmend. So wirkt doc® Ibuprofen Schmerzgel präzise, schnell und gut verträglich – ohne den Organismus unnötig zu belasten.

Eine gute Magnesiumversorgung ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass im Muskel ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung herrscht. Schon ein leichter Magnesiummangel kann sich durch Störungen der Muskeltätigkeit und neuromuskuläre Symptome bemerkbar machen – dann können zum Beispiel Lidzucken, Muskelkrämpfe oder auch Muskelverspannungen auftreten.

Wenn ein Magnesiummangel als Ursache hinter den Beschwerden steckt, empfiehlt sich die Zufuhr von hochdosiertem Magnesium aus der Apotheke. Denn als Gegenspieler von Calcium sorgt Magnesium für die nötige Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur.

Für die Behandlung eines Magnesiummangels haben sich verschiedene Biolectra® Magnesiumpräparate aus der Apotheke bewährt.

Wer ständig unter Strom steht, muss sich nicht wundern, wenn auch die Muskelspannung steigt. Tatsächlich haben psychische Anspannung und seelischer Stress zur Folge, dass sich auch die Muskeln anspannen.

Daher heißt die Gegenmaßnahme: Entspannung! Das kann für jeden Einzelnen etwas anderes sein: Ein heißes Bad, ein gutes Buch oder die Lieblingsmusik – was ist Ihr ganz persönlicher Favorit?

Um bewusst zu entspannen hilft es vielen auch, eine Entspannungsmethode (zum Beispiel Yoga, Autogenes Training) zu erlernen. Entsprechende Kurse werden in vielen Fitness-Studios oder an Volkshochschulen angeboten.

Verspannter Nacken? Dann heißt es: Ab in die Badewanne! Denn Wärme hat bei Verspannungen wohltuende Effekte – ein heißes Bad entspannt nicht nur die Seele, sondern lockert auch die Muskeln.

Durch die Zugabe ausgewählter ätherischer Öle können diese Wirkungen zusätzlich verstärkt werden: Auf der Haut wirken sie durchblutungsfördernd und leicht schmerzlindernd − einige wenige Tropfen als Badezusatz reichen aus. Beachten Sie dazu immer die Dosierungsempfehlungen auf der Packung.

Hinweis: Säuglinge und Kleinkinder dürfen nicht mit ätherischen Ölen in Kontakt kommen.

Geeignete Badezusätze zur Muskelentspannung:

  • Lavendelöl: Lavendel, botanisch Lavendula angustifolia, wächst als kleiner Strauch und ist vor allem in der westlichen Mittelmeer-Region verbreitet. In der Naturmedizin hat die Pflanze einen hohen Stellenwert bei Verspannungen und nervöser Unruhe und wird häufig auch als Badezusatz eingesetzt.

  • Rosmarinöl: Rosmarinblätter enthalten bis zu 2,5 Prozent ätherische Öle, die das Kraut als Heilpflanze so wertvoll machen. Neben Cineol und Kampfer sind zum Beispiel auch Flavonoide enthalten. Rosmarin wirkt stärkend und wärmend – diese Effekte werden in der Volksmedizin zum Beispiel auch bei Muskel- und Gelenkrheuma genutzt. Bei äußerlicher Anwendung regt Rosmarinöl die Durchblutung an und kann so Verspannungen lösen.

  • Eukalyptusöl: Eukalyptus ist vor allem als Heilpflanze bei Erkältungskrankheiten bekannt. In der traditionellen Medizin wird es aber auch bei rheumatischen Beschwerden sowie Muskelschmerzen angewendet. Auch Eukalyptusöl steigert die Durchblutung bei äußerlicher Anwendung auf der Haut, was bei Verspannungen positive Effekte hat.

Vorbeugung und Tipps

Verspannungen vorbeugen

Vor allem Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, haben schon einmal mit schmerzhaften Verspannungen im Nacken oder an den Schultern zu tun gehabt. Und auch auf langen Flugreisen holen sich viele Menschen Muskelverspannungen. Diese müssen aber nicht sein: Mit Hilfe einiger kleiner Tricks im Alltag können Sie Verspannungen ganz einfach vorbeugen.

Aktiv Verspannungen vorbeugen

Sie sind schmerzhaft, fühlen sich verhärtet an und betreffen häufig Schulter- und Nackenbereich – die Muskelverspannungen. Wichtige Ursachen sind:

  • monotone Bewegungsabläufe (zum Beispiel aufgrund handwerklicher Arbeiten wie Streichen),

  • mangelnde Bewegung (beispielsweise aufgrund von langem Sitzen vor dem PC) sowie

  • unzureichendes Training der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

Wer Verspannungen vorbeugen möchte, sollte daher bewusst für mehr körperliche Aktivität in seinem Alltag sorgen. Dafür muss es nicht unbedingt sofort eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio sein. Mit dem Rad zur Arbeit, die Treppe statt den Lift nehmen, ein entspannender Abendspaziergang – es gibt viele Möglichkeiten, ein bisschen mehr Schwung in den Tag zu bringen. Versuchen Sie Sport und Bewegung zur Gewohnheit zu machen. Dabei kommt es nicht auf Höchstleistungen an, viel wichtiger ist Regelmäßigkeit.

Wer noch mehr tun möchte, um Verspannungen vorzubeugen, der kann mit gezielten Übungen die Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur stärken und damit gleichzeitig für eine bessere Haltung sorgen. Vergessen Sie auch die Bauchmuskeln nicht – schließlich sind diese für die Stabilität des Rückens unerlässlich. Zu Beginn ist zudem die Anleitung eines professionellen Trainers empfehlenswert – so können Fehlbelastungen von Anfang an vermieden werden.

Magnesium für entspannte Muskeln

Bei einem Magnesiummangel ist das Risiko für Wadenkrämpfe, Muskelverspannungen und andere neuromuskuläre Symptome erhöht. Der Grund: Magnesium sorgt zusammen mit Calcium für eine reibungslose An- und Entspannung der Muskeln. Kommt das Verhältnis der beiden Minerale jedoch aufgrund einer zu geringen Magnesiumaufnahme oder einer erhöhten Calcium-Konzentration aus dem Gleichgewicht, können die Muskeln ihre Funktionen nicht mehr richtig erfüllen. Zudem aktiviert Magnesium den Brennstoff der Zellen, der signifikant für die Muskelarbeit ist.

Um Verspannungen vorzubeugen, ist es deshalb wichtig, auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für Männer ab 25 Jahren eine tägliche Einnahme von 350 Milligramm Magnesium und für Frauen eine Tageszufuhr von etwa 300 Milligramm.1 Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

  • Walnüsse (circa 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm),

  • Haferflocken (etwa 140 Milligramm pro 100 Gramm) oder

  • Weizenvollkornbrot (etwa 90 Milligramm pro 100 Gramm)

Sportler, schwangere Frauen und Stillende haben einen erhöhten Tagesbedarf. Sollte dieser durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nicht gedeckt werden können, kann es sinnvoll sein, zusätzlich auf Magnesiumpräparate aus der Apotheke zurückzugreifen. Sie sind in verschiedenen Formen (Brausetabletten, Kapseln, Direkt-Sticks oder Trinkgranulat) erhältlich.

Weitere Tipps

Sitzposition am Schreibtisch zur Vorbeugung von Verspannungen

Auf die Haltung achten

Wer die Schulter ständig nach oben zieht oder stundenlang mit gekrümmtem Rücken am Schreibtisch sitzt, muss sich nicht wundern, wenn sich die Muskeln schmerzhaft verspannen. Allzu häufig werden Verspannungen nämlich durch Fehlhaltungen ausgelöst.

Viele Menschen haben sich über Jahre hinweg eine falsche Körperhaltung oder ungünstige Bewegungsmuster angewöhnt. In solchen Fällen ist es sinnvoll, sich von einem Experten beraten zu lassen – zum Beispiel von einem Orthopäden oder einem Physiotherapeuten. Daher gilt die Devise: Bewahren Sie Haltung – denn ein aufrechter Gang, entspannte Schultern und die richtige Sitzhaltung können Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken vorbeugen.

Stress abbauen – Muskeln lockern

Wer kennt das nicht? Wenn uns der Stress im Nacken sitzt und eine Aufgabe die nächste jagt, verkrampft unweigerlich die Muskulatur. Denn Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin versetzen uns in höchste Alarmbereitschaft; der ganze Körper steht quasi unter Strom. Doch was für unsere Vorfahren in Fluchtsituationen überlebenswichtig war, kann – wenn der Zustand länger andauert – Muskelschmerzen verursachen. Um Verspannungen vorzubeugen, ist es deshalb sinnvoll, immer wieder einen Gang zurückzuschalten und für bewussten Stressabbau zu sorgen. Ideal für Körper und Geist ist beispielsweise die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ebenso sorgt Yoga für den nötigen Ausgleich und kann Muskelverhärtungen und Verspannungen vorbeugen.

Kleine Entspannungsinseln lassen sich nicht zuletzt auch durch ein duftendes Vollbad, einen Spaziergang oder eine heiße Tasse Tee schaffen – tun Sie am besten das, was Ihnen persönlich gefällt. Wenn auch Handy und Computer Sendepause haben, gelingt es Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes „abzuschalten“. Das tut unserer Seele gut – und kann dabei helfen, stressbedingten Verspannungen vorzubeugen.

Entspannt in den Urlaub reisen

Unbequeme Sitze in Zugabteilen, lange Autofahrten, Zugluft durch die Klimaanlage im Flugzeug – all diese Faktoren führen häufig dazu, dass viele Reisende alles andere als entspannt in den Urlaub starten. Aber wenn Sie einige Tipps beachten, können Sie lästige Verspannungen im Nacken- oder Schulterbereich vorbeugen:

  • Zugluft vermeiden: Auch Kälte und Zugluft können schmerzhafte Muskelverspannungen auslösen. Schützen Sie vor allem die Rücken- und Nackenmuskulatur vor diesen Einflüssen – warme Kleidung und zusätzlich ein Halstuch können Schlimmeres vermeiden.

  • Pausen einlegen: Stundenlanges Sitzen und keine Bewegungsfreiheit für die Beine – bei langen Autofahrten sind Verspannungen praktisch vorprogrammiert. Mit der Dauer der Reise nimmt für gewöhnlich der Stresspegel zu: Der Nacken schmerzt, die Kinder quengeln und der Verkehr tut sein Übriges. Damit Sie entspannt ans Ziel kommen, sollten Sie deshalb regelmäßige Pausen einplanen. Frische Luft schnappen, sich die Füße vertreten und ein paar Lockerungsübungen – das kann wahre Wunder bewirken. Und vielleicht lässt sich die Bewegungspause ja sogar mit einem kleinen Picknick verbinden.

  • In Bewegung bleiben: Vor allem Langstreckenflüge sind körperlich anstrengend – kein Wunder, dass viele Passagiere verspannt aus dem Flieger steigen. Um Verspannungen vorzubeugen, sollten Sie daher jede Gelegenheit nutzen, um ein paar Schritte zu gehen.

Leider lässt es sich bei langen Reisen nicht vermeiden, dass man lange sitzen muss. Aber auch am Sitzplatz können Sie aktiv werden: Setzen Sie sich zum Beispiel aufrecht hin, ziehen Sie die Schultern weit nach oben und lassen Sie sie nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangsposition fallen. Eine weitere einfache Übung für unterwegs ist es, den Kopf langsam hin und her zu drehen. Diese sanften Lockerungsübungen sind nicht nur leicht durchzuführen, sondern zudem meist sehr effektiv.

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Magnesium. URL: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (23.01.2018).