Kann man Osteoporose vorbeugen?

Die Antwort auf diese Frage lautet: Ja. Man kann sogar gezielt vorbeugen – und das teilweise mit ganz einfachen Mitteln. Neben der Ernährung spielt auch die Bewegung eine große Rolle, um starke und gesunde Knochen zu erhalten.

Osteoporose vorbeugen

Seniorinnen beim präventiven Rehasport zu Vorbeugung und Prophylaxe von Osteoporose

Wer Osteoporose vorbeugen möchte, sollte auf einen gesunden Lebensstil mit einer ausgewogenen, calciumreichen Ernährung achten. Regelmäßiges körperliches Training ist ebenfalls wichtig.

So oft wie möglich sollten Spaziergänge oder auch Sport im Freien (an der Sonne) eingeplant werden, um die körpereigene Vitamin D-Produktion anzuregen. Denn eine gute Versorgung mit Vitamin D und Calcium zählt zu den zentralen Maßnahmen zur Vorbeugung von Osteoporose.

Gut zu wissen: Auch Magnesium spielt für starke Knochen eine wichtige Rolle.

Calciumversorgung sicherstellen

Calcium ist der Baustoff für die Knochen. Fallen die Calciumwerte im Blut, wird Calcium aus den Knochen herausgelöst und an das Blut abgegeben. Um diesen Prozess, den Ärzte als „Demineralisierung“ bezeichnen, zu verhindern, ist eine gute Calciumversorgung erforderlich.
Die Realität sieht allerdings anders aus: In Deutschland nimmt jeder Zweite zu wenig Calcium über die Nahrung auf – außerdem sollte berücksichtigt werden, dass in bestimmten Lebensphasen (zum Beispiel Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit) ein erhöhter Bedarf besteht.1 Insbesondere bei erhöhtem Calciumbedarf haben sich spezielle Calcium-Brausetabletten (500 mg Calcium pro Brausetablette, 1 – 2x täglich) aus der Apotheke bewährt, um einem Mangel vorzubeugen.

Vitamin D3-Versorgung sicherstellen

Im Hinblick auf die Knochengesundheit ist Vitamin D ein wichtiger Helfer für den Mineralstoff Calcium. Vitamin D fördert nicht nur die Calciumaufnahme im Darm, sondern unterstützt auch den Einbau in den Knochen. Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, daher ist es nicht verwunderlich, dass weite Teile der Bevölkerung (82 % der Männer, 91 % der Frauen) keine ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen.

Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das der Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst bilden kann. Allerdings ist dazu eine tägliche Besonnung ausreichend großer Hautareale (zum Beispiel Gesicht und Arme) erforderlich – vor allem in der kalten Jahreszeit ist dies kaum umzusetzen.

Bei Calcium- und Vitamin D3-Mangel haben sich ausgewählte Arzneimittel bewährt, die beide Nährstoffe kombiniert und in geeigneter Dosierung enthalten, so zum Beispiel:

  • Calcium-D3-Brausetabletten in der Dosierung von 600 mg Calcium und 400 I.E. Vitamin D3 (auch als Kautabletten erhältlich)
  • Calcium-D3-Kautabletten: Entweder mit hoch dosiertem Vitamin D3: 500 mg Calcium und 1000 I.E.* Vitamin D3 oder mit hoch dosiertem Calcium: 1000 mg Calcium und 880 I.E.* Vitamin D3 (speziell bei älteren Menschen; auch zur Vorbeugung eines Calcium- und Vitamin D3-Mangels sinnvoll)

Magnesium zur Erhaltung normaler Knochen

Calcium und Vitamin D sind also die Top-Nährstoffe, wenn es um die Vorbeugung von Osteoporose geht. Was viele nicht wissen: Auch Magnesium spielt für starke Knochen eine wichtige Rolle. So werden etwa 50 bis 60 Prozent des gesamten Magnesium-Gehalts (25 mg) im Körper in den Knochen und Zähnen gespeichert! Das in den Knochen gespeicherte Magnesium stabilisiert die Knochenmatrix und ist indirekt auch am Knochenwachstum beteiligt.

Wer also etwas für die Erhaltung normaler Knochen tun möchte, der sollte auch auf seine Magnesiumzufuhr achten. 300 mg Magnesium pro Tag sollten es mindestens sein (entspricht etwa 6 Bananen oder 2 Tafeln Schokolade). In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Magnesiumbedarf zusätzlich erhöht.

Tipp: Hochdosiertes Apotheken-Magnesium (zum Beispiel Magnesium Brausetabletten oder Magnesiumgranulat) mit geprüfter Qualität kann helfen, den Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen.

Lesen Sie hier mehr über Magnesium.

Weitere Maßnahmen zur Vorbeugung von Osteoporose

Auch regelmäßige körperliche Bewegung ist ein wichtiger Schutzfaktor gegen Knochenschwund: Dabei wird dem Knochen signalisiert, dass er gebraucht wird – dies wirkt aktivierend auf das Knochengewebe. Darüber hinaus sollten die bekannten Knochenräuber – allen voran Nikotin und Alkohol – gemieden werden.

Risikofaktoren für Osteoporose (er)kennen

Zahlreiche Risikofaktoren können die Entstehung von Osteoporose („Knochenschwund“) begünstigen. Davon sind einige, zum Beispiel das Alter, nicht beeinflussbar. Da aber auch unser Lebensstil einen wesentlichen Einfluss auf das Osteoporose-Risiko hat, lohnt es sich, die einzelnen Faktoren zu kennen und rechtzeitig aktiv zu werden.

Risikofaktoren im Überblick

Neben genetischen Ursachen können insbesondere diese Faktoren die Entstehung der Osteoporose begünstigen:

  • Höheres Lebensalter
    Im Alter von etwa 30 Jahren wird die maximale Knochendichte erreicht. Danach verringert sich die Knochendichte mit zunehmendem Alter.
  • Östrogenmangel in den Wechseljahren
    Durch den Hormonmangel werden die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) aktiviert, sodass vermehrt Knochenmasse abgebaut wird.
  • Untergewicht (BMI < 20)
    Vermutlich besteht bei Untergewicht eine geringere Beanspruchung der Knochen aufgrund des geringeren Körpergewichts.
  • Calciummangel
    Um andere lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten, muss der Calciumspiegel im Blut konstant bleiben. Daher wird bei Calciummangel der Mineralstoff aus den Knochen herausgelöst – der Knochen wird zunehmend porös.
  • Vitamin D-Mangel
    Vitamin D ist für die Calciumaufnahme aus dem Darm und für die Einlagerung des Mineralstoffs in den Knochen von großer Bedeutung.
  • Bewegungsmangel
    Regelmäßige Bewegung signalisiert dem Knochen, dass er gebraucht wird. Durch Zug- und Druckeinwirkungen werden die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) aktiviert.
  • Rauchen
    Raucher haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Auf welche Weise Nikotin den Knochen schädigt, ist noch nicht vollständig erforscht.
  • Medikamente
    Einige Medikamente (zum Beispiel Kortisontabletten) haben negative Effekte auf den Knochen und können einen verstärkten Knochenabbau begünstigen.
  • Bestimmte Erkrankungen
    Erkrankungen wie zum Beispiel Überfunktion von Schilddrüse oder Nebenschilddrüsen begünstigen ebenfalls knochenabbauende Prozesse.

Gesunder Lebensstil: Ernährung, Bewegung und Co.

Wer sich ausgewogen ernährt und auf eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D achtet, hat schon viel gewonnen. Zusätzlich sollte regelmäßige Bewegung zur guten Gewohnheit werden – zu Fuß ins Büro, Treppe statt Aufzug und Sport am Feierabend sorgen für viele Pluspunkte auf dem Bewegungskonto.

Selbstverständlich gehören auch der Verzicht auf die Zigarette und ein vernünftiger Umgang mit Alkohol zu einem gesunden Lebensstil dazu. Mit diesen einfachen Maßnahmen tun Sie viel für Ihre Knochen – und sorgen zusätzlich auch noch für ein besseres Wohlbefinden und mehr Fitness.

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1 Nationale Verzehrsstudie II (2008)