Lebensmittel mit Calcium

Nach aktuellen wissenschaftlichen Standards und von Medizinern geprüft

Milch und Milchprodukte sind bekannt als gute Calcium-Lieferanten – doch welche gibt es noch? Und was passiert beim Erhitzen – bleibt Calcium erhalten?

Calciumreiche Lebensmittel

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Milch: Calciumgehalt unabhängig der Fettstufe

Erwachsene sollten täglich 1000 mg Calcium aufnehmen. Milch und Milchprodukte sind besonders reich an Calcium – nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich Milch, Joghurt oder Käse zu verzehren. Ein Glas Milch (200 ml) liefert ungefähr 240 mg Calcium − die Fettstufe hat dabei keinen wesentlichen Einfluss auf den Calciumgehalt.

Das Problem: Laut einer deutschlandweiten Studie nimmt jeder zweite Bundesbürger zu wenig Calcium auf und erreicht die Empfehlungen zur Tagesdosis nicht.*

*Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II

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Joghurt und Käse: Milchprodukte mit Calcium

Auch Käse und Joghurt sind wichtige calciumreiche Lebensmittel. Ein Becher Joghurt à 150 g liefert rund 180 mg Calcium. Bei den verschiedenen Käsesorten fällt der Calciumgehalt recht unterschiedlich aus: Während zum Beispiel eine Portion Bergkäse (30 g) stolze 330 mg Calcium enthalten kann, sind es bei Butterkäse und Camembert nur 180 mg und bei Frischkäse sogar nur 24 mg.

Faustregel für den Alltag: Je härter der Käse, desto höher ist der Calciumgehalt.

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Calcium in Gemüse: Grünkohl, Brokkoli und Co.

Neben Milch und Milchprodukten kann auch grünes Gemüse in gewissem Maße zur Calciumversorgung beitragen. Vor allem Grünkohl ist eine echte Calciumbombe: Eine Portion mit 200 g des Kohlgemüses liefert 424 mg des wertvollen Mineralstoffs.

Auch Mangold, Fenchel und Spinat enthalten über 200 mg pro Portion. Leider zählen diese Gemüsesorten nicht gerade zu den Leibspeisen vieler Deutschen und kommen daher nur relativ selten auf den Tisch.

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Mineralwasser mit viel Calcium

Wer seine Durstlöscher clever auswählt, kann die eigene Calciumversorgung verbessern. Denn auch Mineralwasser kann nennenswerte Mengen des Mineralstoffs enthalten. Als calciumreich darf ein Mineralwasser bezeichnet werden, wenn es mindestens 150 mg pro Liter enthält. Einige Hersteller bieten auch Produkte mit besonders viel Calcium (zum Beispiel ab 300 mg) an.

Im Auge behalten: Täglich sollten insgesamt 1000 mg Calcium aufgenommen werden – da ist es mit dem richtigen Mineralwasser alleine noch lange nicht getan.

Ist Calcium hitzeempfindlich?

Koch-, Back- und Garprozesse können Mineralstoffen, im Gegensatz zu Vitaminen, nichts oder nur wenig anhaben. Mineralstoffe wie Calcium sind nicht hitzeempfindlich, dies bedeutet, dass sie beim Kochvorgang stabil bleiben und nicht zerstört werden.

Lediglich bei sehr langem Kochen kann es sein, dass die Mineralstoffe beispielsweise aus dem Gemüse ausgeschwemmt werden. Wird das Kochwasser jedoch zur Zubereitung der Soße verwendet oder anderweitig serviert, sind die Mineralstoffe nicht verloren.