Propriozeptives Training zur Vorbeugung von Stürzen

Propriozeptives Training: Frau bei Balanceübungen ohne Geräte

Stürze gehören im Sport leider dazu und sind oft nicht zu vermeiden. Mit dem propriozeptiven Training können Sportler jedoch Ihre Reaktionsfähigkeit verbessern und die Gefahr von Verletzungen minimieren. Aus diesem Grund ist das Training mit dem komplizierten Namen mittlerweile fester Bestandteil im Trainingsplan von Spitzensportlern. Aber auch bei der Rehabilitation nach Verletzungen gewinnt das propriozeptive Training immer mehr an Bedeutung. Welche Übungen gibt es?

Das Wichtigste über propriozeptives Training auf einem Blick

  • Bestandteil des sensomotorischen Trainings (Verbesserung der Koordination und motorischen Fähigkeiten)
  • zur Vorbeugung von Verletzungen und Stürzen
  • für Profisportler vor allem von Mannschaftssportarten (wie Fußball oder Handball)
  • für Reha-Patienten (Förderung der Regeneration)
  • Übungen ohne oder mit Geräten (zum Beispiel Kippbrett, Ballkissen) möglich

Was bedeutet Propriozeption?

Die Situation kennen sicher die meisten: Ein Moment der Unachtsamkeit und wir stolpern über einen Stein – aber in letzter Sekunde erlangen wir das Gleichgewicht wieder und können somit den Sturz verhindern. Diese „Vorausahnung“ des Körpers, eine Ausgleichsbewegung einzuleiten, ist mit dem Begriff Propriozeption gemeint. Laut Definition bezeichnet der Begriff die Wahrnehmung der Körperlage und -bewegung im Raum (Tiefensensibilität).1 Sie setzt sich aus folgenden drei Fähigkeiten zusammen:

  • Stellungssinn: In welcher Position befindet sich der Körper im Raum?
  • Kraftsinn: Wie stark sind Muskeln und Sehnen angespannt?
  • Bewegungssinn: In welche Richtung und mit welcher Geschwindigkeit erfolgt die Bewegung?

Kleine Körperrezeptoren (Propriozeptoren), die sich in Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und im Bindegewebe befinden, geben im Falle eines Sturzes diese Informationen an verarbeitende Zentren im Gehirn weiter, die dann Muskeln und Co. zu Ausweichreaktionen veranlassen.

Leider geht ein Stolpern aber nicht immer so glücklich aus. Und genau deshalb spielt das Training der Propriozeption eine wichtige Rolle – sowohl im Alltag als auch bei der Vorbeugung von Sportverletzungen.

Besseres Gleichgewicht durch propriozeptives Training

Das propriozeptive Training ist ein Bestandteil des sensomotorischen Trainings, durch welches Koordination und Bewegungsabläufe verbessert werden sollen. Die beiden Begriffe werden aber häufig auch synonym verwendet. Ziel der Übungen ist es:

  • Reaktionsmechanismen abzuspeichern und schnell abrufen zu können
  • die Reaktionsfähigkeit des Körpers zu erhöhen
  • das Zusammenspiel verschiedener Muskeln zu trainieren
  • Gelenke zu stabilisieren
  • Stürze vorzubeugen und Sportverletzungen zu vermeiden
  • die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern

Vor allem bei Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball, bei denen die Verletzungsgefahr besonders hoch ist, ist das sensomotorische Training mittlerweile fest im Sportprogramm verankert. Aber auch als Rehamaßnahme finden die Gleichgewichtsübungen immer mehr Anklang.

Propriozeptives Training: Welche Übungen gibt es?

Mittlerweile existiert eine Vielzahl an unterschiedlichen Übungen, mit denen sich die Körperwahrnehmung gezielt fördern lässt. Diese werden beispielsweise in der Physiotherapie angewandt oder in Sportkursen gezeigt. Das Training richtet sich nach den entsprechenden Zielen und der körperlichen Fitness. Eine Dauer von 5 bis 20 Minuten, etwa einmal pro Woche, reicht aus. Häufig kommen Geräte zum Einsatz, deren zentrales Element ein instabiler Untergrund ist. Aber auch ohne Hilfsmittel lassen sich propriozeptive Trainingsübungen durchführen.

Propriozeptives Training im Alltag: Übungen ohne Geräte

Propriozeptives Training machen wir manchmal ganz unbewusst – zum Beispiel, wenn wir barfuß im Sand laufen. Denn durch den weichen, nachgebenden Untergrund muss der Körper viel Stabilitätsarbeit leisten. Außerhalb des Strandurlaubs erfüllt ebenso ein kurzes Hin- und Herlaufen im Sandkasten seinen Zweck. Eine weitere einfache Übung, für die Sie überhaupt nichts benötigen: Auf einem Bein stehen. Auch dadurch können Sie Ihr Gleichgewicht trainieren. Kleiner Tipp: Eine passende Zeit für dieses Training ist beispielsweise das Zähneputzen – schaffen Sie es so lange auf einem Bein? Oder Sie rollen ein Handtuch zusammen und versuchen darüber zu balancieren. Das macht nicht nur Spaß, sondern ist effektiv.

Ballkissen und Co. – Prorezeption mit Geräten trainieren

Mit speziellen Geräten lässt sich propriozeptives Training jedoch noch anspruchsvoller und abwechslungsreicher gestalten. Häufig werden beispielsweise folgende Geräte verwendet:

  • Ballkissen (Hülle, die mit Luft gefüllt ist; je nachdem wie stark das Ballkissen aufgepumpt ist, unterscheidet sich die Schwierigkeit)
  • Therapiekreisel (Teller, an dem sich an der Unterseite eine Halbkugel befindet; für optimales Gleichgewichtstraining; meist aus Plastik oder Holz)
  • Schaumstoffmatten
  • Kippbrett (Brett, das sich nach vorne oder hinten bewegen kann)

Die einzelnen Hilfsmittel für das propriozeptive Training können mit anderen Übungen kombiniert werden. Zum Beispiel können Sie Ballkissen oder Schaumstoffmatten gleichzeitig mit Beinpressen verwenden oder während sie auf dem Therapiekreisel stehen Ballfangübungen durchführen.

Auch interessant?

So hilft doc®Arnika CremeAnzeige >>

Richtig aufwärmen vor dem Training >>

Fehler beim Sport erkennen – so geht‘s >>

1Schüle, Klaus & Huber, Gerhard: Grundlagen der Bewegungstherapie: Prävention, ambulante und stationäre Rehabilitation. Köln: Deutscher Ärzte Verlag, 2012, S. 230.