Magnesium: Das Muskel-Mineral

Der Mineralstoff Magnesium ist für uns essenziell, also lebensnotwendig. Das Power-Mineral reguliert unterschiedliche Aktivitäten unserer Muskeln und Nerven und ist für zahlreiche Prozesse im menschlichen Organismus unverzichtbar. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss der Mineralstoff täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Natürliches Vorkommen von Magnesium

Das silbrig glänzende Leichtmetall Magnesium (chemische Abkürzung Mg) ist das achthäufigste Element auf der Erde.1 Magnesium ist nicht nur für den menschlichen Körper ein wichtiger Nährstoff, sondern ist auch in der Natur weit verbreitet, zum Beispiel in:

  • Böden
  • Gestein
  • Meerwasser
  • Pflanzen

Magnesium liegt oft nicht in reiner Form vor, sondern als chemische Verbindung mit anderen Elementen wie Chlor. So ist das Meerwasser beispielsweise eine natürliche Quelle für Magnesiumchlorid. Aber auch viele Lebensmittel besitzen einen hohen Magnesiumgehalt. Dazu gehören beispielsweise Vollkornbrot, Bananen, Brokkoli, Nüsse oder Naturreis.

Woher kommt der Name Magnesium?
Woher der Name Magnesium stammt, ist nicht eindeutig belegt. Eine Theorie ist, dass er auf das altgriechische Wort für Magnetstein zurückzuführen ist. Andererseits gibt es auch ein Gebiet in Griechenland mit dem Namen Magnisia sowie eine Stadt in der Türkei, die Magnesia heißt. Diese beiden Orte könnten ebenso der Ursprung des Wortes Magnesium sein.

Magnesium – nicht nur für die Muskeln wichtig

Magnesium übernimmt im menschlichen Organismus zahlreiche wichtige Aufgaben. Beispielsweise sorgt das Multitalent für:

  • eine normale Funktion des Nervensystems
  • für einen gesunden Energiestoffwechsel  
  • den Erhalt der Knochenfunktion

Zusammen mit Calcium ist der Mineralstoff Magnesium zudem wichtig für eine gesunde Muskelfunktion. Magnesium wirkt dabei als Gegenspieler zu Calcium: Nur wenn beide im richtigen Verhältnis vorhanden sind, funktioniert das Anspannen uns Entspannen der Muskulatur richtig.

Hier „versteckt“ sich Magnesium im Körper

Ein gesunder Erwachsener besitzt etwa 25 Gramm Magnesium im Körper:

  • circa 60 Prozent in den Knochen
  • circa 39 Prozent in Muskeln und Organen
  • circa 1 Prozent im Blut2

Wie viel Magnesium benötigen wir täglich?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene tägliche Zufuhrmenge an Magnesium für

  • Jungen und Männer (ab 15 Jahren) bei 350 bis 400 Milligramm,
  • Mädchen und Frauen (ab 15 Jahren) bei 300 bis 350 Milligramm.
Der Mineralstoff Magnesium in Pulverform

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Magnesiumbedarf jedoch erhöht – denn auch das Kind muss jetzt mit Magnesium versorgt werden. Stillende Mütter sollen daher darauf achten, insgesamt 390 Milligramm Magnesium täglich zu sich zu nehmen, Schwangere (über 19 Jahre) etwa 310 Milligramm.3

Ebenso können andere Faktoren wie unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder starkes Schwitzen beim Sport (Verlust von Elektrolyten, unter anderem auch Magnesium) den Magnesiumbedarf in die Höhe schnellen lassen. Gerade dann ist eine zuverlässige Zufuhr von Magnesium wichtig, um Krämpfe in den Muskeln vorzubeugen. Bei sportlichen Aktivitäten ist es deshalb ratsam, ausreichend Mineralwasser zu trinken. Magnesiumreiches Mineralwasser kann zwischen 100 und 200 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten und ist daher ebenfalls eine gute Magnesiumquelle.

Muskelkrämpfe und Co. – Anzeichen eines Magnesiummangels

Um unseren täglichen Magnesiumbedarf zu decken, muss der Mineralstoff regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Das gelingt im Alltag aber leider nicht immer. Was können die Folgen sein?

Erhält der Körper zu wenig Magnesium, resultiert daraus langfristig ein Magnesium-Defizit. Da jedoch Magnesium eine wichtige Rolle für verschiedene Organe und Körperfunktionen spielt, macht sich ein Magnesiummangel schnell bemerkbar. Zum Beispiel können Krämpfe in Muskeln wie Wadenkrämpfe die Folge von zu wenig Magnesium sein. Weitere Symptome eines Magnesiummangels können

  • Kopfschmerzen,
  • Fingerkribbeln,
  • Schwindel,
  • Lidflattern,
  • Herzrasen oder
  • „unruhige Beine“ sein.

Erst bei einem gravierenden Mangel sinkt der Magnesiumspiegel im Blut. Insofern kann ein Defizit nicht sofort bei Blutuntersuchungen festgestellt werden.

Tipps: So vermeiden Sie einen Magnesiummangel

Um einen Magnesiummangel zu verhindern, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig. Bei einem nachgewiesenen Mangel des Muskel-Minerals oder wenn ein erhöhter Bedarf an Magnesium vorliegt (zum Beispiel während der Schwangerschaft und Stillzeit), kann die ausreichende Zufuhr zudem durch Magnesium-Präparate aus der Apotheke unterstützt werden. Diese stehen in verschiedenen Darreichungsformen und Geschmacksrichtungen zur Verfügung. Lassen Sie sich diesbezüglich von einem Arzt oder Apotheker beraten.

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1Harold, Harper et al.: Physiologische Chemie. Eine Einführung in die Biochemie für Studierende und Ärzte. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag 1975. S.30.
2Saur, Petra: Magnesiumbedarf bei Sportlern. In: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. Nr. 4-17. Hier S. 14.
3Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (08.02.2013).