Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

Heutzutage sind Rückenschmerzen eine Volkskrankheit, die häufig durch den modernen Lebensstil bedingt werden: Bewegungsmangel und steigendes Körpergewicht. Dabei kann man mit einfachen Tricks im Alltag bereits viel tun, um Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag ein – Sie müssen dafür nicht jeden Tag in einen Fitnesskurs gehen! Fahren Sie kurze Strecken mit dem Fahrrad oder nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Dies sorgt nicht nur für ein Training der Rückenmuskulatur; die Bewegung hilft auch bei der Gewichtskontrolle.

Mit viel Bewegung Rückenschmerzen vorbeugen

Frau beim Sport: mit Hanteltraining Rückenschmerzen vorbeugen

Wer etwas für einen gesunden Rücken tun möchte, der sollte vor allem mehr Schwung in seinen Alltag bringen! Rückenfreundliche Sportarten wie Joggen oder Walken sollten etwa zwei bis drei Mal pro Woche auf dem Programm stehen.

Wer mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen hat, kann sich zum Beispiel mit einem Freund zusammentun oder sich einer Trainingsgruppe anschließen. Zusammen macht Sport einfach mehr Spaß!

Doch nicht nur Sport, auch ein paar Schritte zu Fuß mehr pro Tag kommen der Rückenmuskulatur zu Gute. Einige Anregungen gefällig? Mit dem Rad ins Büro, Treppe statt Aufzug, Abendspaziergang statt Fernsehabend – es ist leichter, als es auf den ersten Blick scheinen mag! Empfehlenswert sind auch spezielle Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. In einem Fitnessstudio können professionelle Trainer geeignete Bewegungsabläufe zusammenstellen und Fehler in der Ausführung frühzeitig korrigieren.

Gezielter Stressabbau zur Vorbeugung von Verspannungen

Bei Rückenschmerzen sind häufig muskuläre Verspannungen mit im Spiel. Diese resultieren nicht nur aus Fehlhaltungen und Bewegungsmangel, auch Stress begünstigt Muskelverspannungen. Umso wichtiger ist es, Stress gezielt abzubauen und Raum für mehr Entspannung zu schaffen.
Professionelle Entspannungstechniken (zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training) können hier hilfreich sein. Doch auch so einfache Tricks wie ein Schaumbad, eine gute CD oder ein Spaziergang am Abend können helfen, den Stress in die Schranken zu weisen.

Rückenschmerzen vorbeugen: Weitere Maßnahmen

Weitere Maßnahmen, die sich zur Vorbeugung von Rückenschmerzen bewährt haben, sind:

  • Besuch einer Rückenschule (Haltungsschulung zum Beispiel zum richtigen Heben und Tragen, Rücken-Übungen, Stressabbau)
  • Rückenfreundlicher Arbeitsplatz
  • Abbau von Übergewicht auf Basis einer langfristigen Ernährungsumstellung (Radikal-Diäten begünstigen den Jojo Effekt)

Rückenschmerzen beim Schlafen vorbeugen

Eine falsche Liegeposition oder eine nicht geeignete Matratze kann nicht nur zu schlaflosen Nächten führen, sondern auch der Auslöser für Rückenschmerzen sein.

Doch worauf sollten Sie achten?

Wirbelsäule entlasten

Frau streckt sich, um Rückenbeschwerden vorzubeugen

Rückenschmerzen am Morgen sind keine Seltenheit. Oft steckt eine durchgelegene Matratze oder ein ungeeignetes Kissen dahinter. Die Grundregel für gesundes Liegen lautet daher: Wirbelsäule entlasten. Das heißt konkret, dass die natürliche S-Form der Wirbelsäule auch beim Liegen im Bett gehalten werden sollte – für ein entspanntes Aufwachen ohne Rückenschmerzen.

Die richtige Matratze

Rückenschmerzen beim Schlafen vorbeugen: Frau wacht entspannt auf

Hart oder weich? Das ist wohl die erste Frage, wenn's um die richtige Matratze geht. Allerdings: In Sachen Härtegrad sollten Sie selbst entscheiden, was Sie als angenehm empfinden.

Daher gilt: Testen Sie die Matratze beim Probeliegen und probieren Sie verschiedene Schlafpositionen aus. Grundsätzlich wird empfohlen, dass Menschen mit höherem Körpergewicht zu härteren Matratzen greifen sollten als „Leichtgewichte“ – so kann verhindert werden, dass der Rücken zu tief in die Matratze einsinkt. Und nach spätestens zehn Jahren sollte die Matratze ausgetauscht werden.

Gut zu wissen: Teure Matratzen sind nicht immer auch die besseren. Informieren Sie sich vorab eingehend über die verschiedenen Möglichkeiten. Auch unabhängige Testurteile sind oft eine gute Orientierungshilfe.

Tipp: Wer sein Bett mit seiner besseren Hälfte teilt, kann zum Beispiel auch von einer Doppelmatratze profitieren, die jeweils an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann.

Das richtige Kissen: Nicht zu hoch und nicht zu hart

Frau schläft auf der Seite, da sie dadurch Rückenschmerzen vorbeugen kann

Das Kissen soll Kopf und Nacken leicht abstützen. Ist das Kissen zu hoch oder zu hart, knickt der Kopf ab – und das kann schmerzhafte Verspannungen der Nackenmuskulatur zur Folge haben.

In der Regel ist ein relativ flaches Kissen besser geeignet – das gilt vor allem für Bauchschläfer. Wer vor allem auf dem Rücken schläft, sollte darauf achten, dass das Kissen die natürliche S-Form der Wirbelsäule nicht stört. Bei Seitenschläfern sollte das Kissen dagegen den Bereich zwischen Matratze und der Hals- und Schulterpartie ausfüllen. Da die meisten Menschen während des Schlafs ihre Position häufig wechseln, ist ein Kissen geeignet, das sich gut anpasst – es sollte also nicht zu fest sein.

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