7 nützliche Tipps gegen Rückenschmerzen für den Alltag

Der Rücken schmerzt nach einem langen Tag im Büro? Oder nach der Gartenarbeit in gebückter Haltung? Gründe für Rückenschmerzen sind meist mangelnde Bewegung oder eine falsche Körperhaltung. Kein Wunder, wenn der Rücken da irgendwann schmerzhaft auf sich aufmerksam macht. Mit ein paar einfachen Tipps lassen sich Rückenschmerzen jedoch lindern und vorbeugen.

1. Bloß nicht schonen, sondern bewegen

Kinder beim Schwimmen: Tipp gegen Rückenschmerzen

Der Körper nimmt Schmerzen als Warnsignal wahr – ganz intuitiv schonen wir deshalb die betroffene Körperregion. In vielen Fällen ist diese Reaktion durchaus sinnvoll, zum Beispiel, wenn der Knöchel verstaucht oder das Knie verletzt ist. Wer allerdings bei Rückenschmerzen langfristig in der Schonhaltung verharrt, handelt sich meist nur noch mehr Schmerzen ein. Denn die unausgeglichene Körperhaltung führt zu einer übermäßigen Belastung bestimmter Muskelpartien – ein Teufelskreis aus Fehlhaltung und schmerzhaften Verspannungen ist häufig die Folge.

Daher gilt bei Rückenschmerzen folgender Tipp: raus aus der Schonhaltung, rein in die Bewegung. Dadurch können bestehende Rückenschmerzen nicht nur gelindert, sondern der Entstehung neuer vorgebeugt werden. Sportarten wie Aqua-Gymnastik, Rücken-Yoga oder Nordic Walking sind beispielsweise besonders geeignet, da sie den Rücken trainieren, ohne ihn zu überlasten. Unser Tipp bei Rückenschmerzen: Häufig übernehmen Krankenkassen die Kosten für die Teilnahme an speziellen Rückentrainings, bei denen der Rücken durch gezielte Gymnastikübungen wieder fit gemacht werden soll. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse!

2. Schmerzmittel gegen Rückenschmerzen verwenden

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Damit schmerzfreie Bewegung ermöglicht wird, sind Schmerzmittel ein Tipp zur akuten Behandlung von Rückenschmerzen. Bewährt haben sich insbesondere Medikamente mit Wirkstoffen aus der Gruppe der sogenannte nichtsteroidalen Antirheumatika (kurz NSAR), die nicht nur die zugrundeliegende Entzündung bekämpfen, sondern auch gegen Schmerzen und Fieber wirksam sind. Zu den NSAR zählen beispielsweise die Wirkstoffe

  • Ibuprofen,
  • Diclofenac oder
  • Acetylsalicylsäure.

Die Schmerzmittel können als Tabletten eingenommen oder in Form von Schmerzsalben und -gelen aufgetragen werden. Der Vorteil der äußerlichen Anwendung besteht darin, dass die Präparate gezielt am Ort des Schmerzes wirken.

3. Nicht stressen lassen – Entspannung als Tipp gegen Rückenschmerzen

Frau bei der Meditation - aktiv gegen Rückenschmerzen

Pausenlos klingelt das Telefon, das E-Mail-Postfach quillt über und am Abend müssen die Kinder vom Fußballtraining abgeholt werden – wer sich beruflich und privat zu viel aufhalst, bekommt es nicht selten mit Rückenschmerzen zu tun. Denn Stress ist nicht nur für die Psyche eine Belastung, auch die Muskulatur verspannt sich.

Deshalb ist ein wichtiger Tipp bei Rückenschmerzen: Aktiv entspannen. Ein Spaziergang im Grünen, ein heißes Bad oder eine sanfte Massage – kleine Auszeiten helfen Ihnen, aus dem Hamsterrad des Alltags zu entfliehen.



Weitere Anti-Stress-Tipps gegen Rückenschmerzen:
Spezielle Entspannungstechniken wie Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können das bewusste Loslassen erleichtern und Verspannungen lockern.



4. Mit Wärme gegen den Schmerz

Packshot doc® Therma Wärme-Auflage

Wärme wird bei Rückenschmerzen ebenfalls als sehr wohltuend empfunden. Aber nicht nur das: Eine Wärmebehandlung – zum Beispiel durch ein heißes Bad oder eine Wärmflasche – lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung, wodurch Schmerz- und Entzündungsbotenstoffe besser abtransportiert werden.

Ein alternativer Tipp gegen Rückenschmerzen sind Wärme-Umschläge aus der Apotheke. Im Gegensatz zu Wärmflaschen, Kirschkernkissen und Co. können sie am Körper befestigt werden und sorgen dort für langanhaltende Tiefenwärme über mehrere Stunden hinweg, ohne die Beweglichkeit einzuschränken.

5. Die (Körper-)Haltung bewahren

Büroangestellter mit Rückenschmerzen: Tipps zum rückenfreundlichen Arbeiten

Stundenlanges Verharren in der falschen Körperhaltung, zum Beispiel am Schreibtisch, kann zu schmerzhaften Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es deshalb wichtig, folgende Tipps am Arbeitsplatz zu beachten:





  • Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarm sollten jeweils einen rechten Winkel bilden.
  • Stellen Sie Ihren Bildschirm so ein, dass der Kopf geradeaus darauf blicken kann (ohne Drehung von Kopf oder Oberkörper) und der Blick leicht nach unten geneigt ist (oberste Zeichenzeile liegt unterhalb der Augenhöhe).
  • Wechseln Sie möglichst oft zwischen aufrechter, vor- und zurückgelehnter Sitzhaltung. Besonders zu empfehlen sind daher Bürostühle, deren Rückenlehne verstellbar ist.

Gleiches gilt übrigens für das Autofahren. Auch hier sollte die Sitzhöhe so eingestellt sein, dass ein guter Blick auf den Straßenverkehr und die Instrumente im Auto gewährleistet ist. Beim Durchtreten der Pedale dürfen die Knie nicht durchgestreckt sein. Optimal wäre außerdem, wenn die Schultern Kontakt mit der Rückenlehne haben und der Abstand zwischen Kopf- und Kopfstütze möglichst gering ist.

6. Tipps, um beim Heben und Tragen keine Rückenschmerzen zu riskieren

Mann mit schweren Kisten: Tipps gegen Rückenschmerzen beim Umzug

Ein Sack Blumenerde bei der Gartenarbeit, eine vollbepackte Einkaufstüte – bei solchen schweren Lasten passiert es schnell mal, dass man sich verhebt und danach Rückenschmerzen bekommt. Eine wichtige Grundregel für das richtige Heben ist deshalb: Immer aus der halben Hocke heraus – und mit geradem Rücken.

Beim Tragen sollten immer beide Hände verwendet und schwere Lasten möglichst nahe am Körper gehalten werden. Muten Sie Ihrem Rücken außerdem nicht zu viel zu. Holen Sie sich lieber Hilfe – zum Beispiel von einem kräftigen Nachbarn – oder benutzen Sie ein Hilfsmittel, um schwere Gewichte rückenfreundlich zu transportieren – wie zum Beispiel die gute alte Schubkarre.

7. Kleine Bewegungsübungen in den Alltag integrieren

Frau beim Training gegen Rückenschmerzen

Kurz mal Räkeln, sich Strecken, Lockerungsübungen für Schultern und Nacken machen – es muss nicht gleich ein intensives Sporttraining sein. Kleinere Bewegungspausen zwischendurch können schmerzhafte Verspannungen ebenfalls verhindern.

Zu den hilfreichen Tipps gegen Rückenschmerzen gehört deshalb, jeden Anlass zu nutzen, um vom Schreibtisch kurz aufstehen zu können. Der Gang zum Kopierer, ein Telefonat im Stehen – alle diese Aufgaben bieten Gelegenheit, um sich kurz die Beine zu vertreten. Übrigens: Auch auf dem Weg zur Arbeit lassen sich Punkte fürs Bewegungskonto sammeln – gehen Sie nach Möglichkeit zu Fuß, nehmen Sie das Fahrrad oder steigen Sie einfach eine Station früher aus dem Bus aus und laufen den restlichen Weg.

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