Verspannungen vorbeugen

Vor allem Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, haben schon einmal mit schmerzhaften Verspannungen im Nacken oder an den Schultern zu tun gehabt. Und auch auf langen Flugreisen holen sich viele Menschen Muskelverspannungen. Diese müssen aber nicht sein: Mit Hilfe einiger kleiner Tricks im Alltag können Sie Verspannungen ganz einfach vorbeugen.

Aktiv Verspannungen vorbeugen

Sie sind schmerzhaft, fühlen sich verhärtet an und betreffen häufig Schulter- und Nackenbereich – die Muskelverspannungen . Wichtige Ursachen sind

  • monotone Bewegungsabläufe (zum Beispiel aufgrund handwerklicher Arbeiten wie Streichen),
  • mangelnde Bewegung (beispielsweise aufgrund von langem Sitzen vor dem PC) sowie
  • unzureichendes Training der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

Wer Verspannungen vorbeugen möchte, sollte daher bewusst für mehr körperliche Aktivität in seinem Alltag sorgen. Dafür muss es nicht unbedingt sofort eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio sein. Mit dem Rad zur Arbeit, die Treppe statt den Lift nehmen, ein entspannender Abendspaziergang – es gibt viele Möglichkeiten, ein bisschen mehr Schwung in den Tag zu bringen. Versuchen Sie Sport und Bewegung zur Gewohnheit zu machen. Dabei kommt es nicht auf Höchstleistungen an, viel wichtiger ist Regelmäßigkeit.

Tipp:
Wer noch mehr tun möchte, um Verspannungen vorzubeugen, der kann mit gezielten Übungen die Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur stärken und damit gleichzeitig für eine bessere Haltung sorgen. Vergessen Sie auch die Bauchmuskeln nicht – schließlich sind diese für die Stabilität des Rückens unerlässlich. Zu Beginn ist zudem die Anleitung eines professionellen Trainers empfehlenswert – so können Fehlbelastungen von Anfang an vermieden werden.

Magnesium für entspannte Muskeln

Bei einem Magnesiummangel ist das Risiko für Wadenkrämpfe, Muskelverspannungen und andere neuromuskuläre Symptome erhöht. Der Grund: Magnesium sorgt zusammen mit Calcium für eine reibungslose An- und Entspannung der Muskeln. Kommt das Verhältnis der beiden Minerale jedoch aufgrund einer zu geringen Magnesiumaufnahme oder einer erhöhten Calcium-Konzentration aus dem Gleichgewicht, können die Muskeln ihre Funktionen nicht mehr richtig erfüllen. Zudem aktiviert Magnesium den Brennstoff der Zellen, der signifikant für die Muskelarbeit ist.

Um Verspannungen vorzubeugen, ist es deshalb wichtig, auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für Männer ab 25 Jahren eine tägliche Einnahme von 350 Milligramm Magnesium und für Frauen eine Tageszufuhr von etwa 300 Milligramm.1 Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

  • Walnüsse (circa 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm),
  • Haferflocken (etwa 140 Milligramm pro 100 Gramm) oder
  • Weizenvollkornbrot (etwa 90 Milligramm pro 100 Gramm)

Sportler, schwangere Frauen und Stillende haben einen erhöhten Tagesbedarf. Sollte dieser durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nicht gedeckt werden können, kann es sinnvoll sein, zusätzlich auf Magnesiumpräparate aus der Apotheke zurückzugreifen. Sie sind in verschiedenen Formen (Brausetabletten, Kapseln, Direkt-Sticks oder Trinkgranulat) erhältlich.

Auf die Haltung achten

Muskelverspannungen durch richtige Haltung vorbeugen: Tipps gegen Fehlhaltung am Schreibtisch

Wer die Schulter ständig nach oben zieht oder stundenlang mit gekrümmtem Rücken am Schreibtisch sitzt, muss sich nicht wundern, wenn sich die Muskeln schmerzhaft verspannen. Allzu häufig werden Verspannungen nämlich durch Fehlhaltungen ausgelöst.

Daher gilt die Devise: Bewahren Sie Haltung – denn ein aufrechter Gang, entspannte Schultern und die richtige Sitzhaltung können Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken vorbeugen.

Gut zu wissen:
Viele Menschen haben sich über Jahre hinweg eine falsche Körperhaltung oder ungünstige Bewegungsmuster angewöhnt. In solchen Fällen ist es sinnvoll, sich von einem Experten beraten zu lassen – zum Beispiel von einem Orthopäden oder einem Physiotherapeuten.

Stress abbauen – Muskeln lockern

Muskelverspannungen vorbeugen durch Bewegung: Frau macht Yoga Übungen für entspannte Muskulatur

Wer kennt das nicht? Wenn uns der Stress im Nacken sitzt und eine Aufgabe die nächste jagt, verkrampft unweigerlich die Muskulatur. Denn Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin versetzen uns in höchste Alarmbereitschaft; der ganze Körper steht quasi unter Strom. Doch was für unsere Vorfahren in Fluchtsituationen überlebenswichtig war, kann – wenn der Zustand länger andauert – Muskelschmerzen verursachen. Um Verspannungen vorzubeugen, ist es deshalb sinnvoll, immer wieder einen Gang zurückzuschalten und für bewussten Stressabbau zu sorgen. Ideal für Körper und Geist ist beispielsweise die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ebenso sorgt Yoga für den nötigen Ausgleich und kann Muskelverhärtungen und Verspannungen vorbeugen.

Kleine Entspannungsinseln lassen sich nicht zuletzt auch durch ein duftendes Vollbad, einen Spaziergang oder eine heiße Tasse Tee schaffen – tun Sie am besten das, was Ihnen persönlich gefällt. Wenn auch Handy und Computer Sendepause haben, gelingt es Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes „abzuschalten“. Das tut unserer Seele gut – und kann dabei helfen, stressbedingten Verspannungen vorzubeugen.

Entspannt in den Urlaub reisen

Unbequeme Sitze in Zugabteilen, lange Autofahrten, Zugluft durch die Klimaanlage im Flugzeug – all diese Faktoren führen häufig dazu, dass viele Reisende alles andere als entspannt in den Urlaub starten. Aber wenn Sie einige Tipps beachten, können Sie lästige Verspannungen im Nacken- oder Schulterbereich vorbeugen:

  • Zugluft vermeiden: Auch Kälte und Zugluft können schmerzhafte Muskelverspannungen auslösen. Schützen Sie vor allem die Rücken- und Nackenmuskulatur vor diesen Einflüssen – warme Kleidung und zusätzlich ein Halstuch können Schlimmeres vermeiden.
  • Pausen einlegen: Stundenlanges Sitzen und keine Bewegungsfreiheit für die Beine – bei langen Autofahrten sind Verspannungen praktisch vorprogrammiert. Mit der Dauer der Reise nimmt für gewöhnlich der Stresspegel zu: Der Nacken schmerzt, die Kinder quengeln und der Verkehr tut sein Übriges. Damit Sie entspannt ans Ziel kommen, sollten Sie deshalb regelmäßige Pausen einplanen. Frische Luft schnappen, sich die Füße vertreten und ein paar Lockerungsübungen – das kann wahre Wunder bewirken. Und vielleicht lässt sich die Bewegungspause ja sogar mit einem kleinen Picknick verbinden.
  • In Bewegung bleiben: Vor allem Langstreckenflüge sind körperlich anstrengend – kein Wunder, dass viele Passagiere verspannt aus dem Flieger steigen. Um Verspannungen vorzubeugen, sollten Sie daher jede Gelegenheit nutzen, um ein paar Schritte zu gehen.

Leider lässt es sich bei langen Reisen nicht vermeiden, dass man lange sitzen muss. Aber auch am Sitzplatz können Sie aktiv werden: Setzen Sie sich zum Beispiel aufrecht hin, ziehen Sie die Schultern weit nach oben und lassen Sie sie nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangsposition fallen. Eine weitere einfache Übung für unterwegs ist es, den Kopf langsam hin und her zu drehen. Diese sanften Lockerungsübungen sind nicht nur leicht durchzuführen, sondern zudem meist sehr effektiv.

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1Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V: Magnesium. URL: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/(23.01.2018).