Magnesiumbedarf bei Sportlern

Der Mineralstoff Magnesium ist für unseren Körper zwingend erforderlich und gerade Sportler haben einen erhöhten Bedarf.Dabei muss Magnesium dem Organismus täglich über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Der Mineralstoff wird unter anderem für eine normale Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel sowie den Erhalt von Knochen und Zähnen benötigt.

Während für Frauen ab 25 Jahren eine Zufuhr von 300 mg Magnesium pro Tag empfohlen wird, haben Männer gleichen Alters einen täglichen Bedarf von 350 mg1. Diese Angaben sind jedoch nur Durchschnittswerte, die der Orientierung dienen sollen und sich auf gesunde Personen beziehen, die keiner übermäßigen körperlichen Anstrengung ausgesetzt sind. Menschen, die sich viel bewegen oder einem intensiven Sport nachgehen, haben jedoch einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Warum Sportler mehr Magnesium benötigen

erhöhter Magnesiumbedarf bei Sportlern: Pärchen ist dank richtiger Dosis Magnesium fit für den Sport

Mineralstoff Magnesium wird unter anderem für eine reibungslose Muskelfunktion, den Wechsel zwischen Muskelanspannung und Muskelentspannung, benötigt. Daher ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr gerade für sportlich aktive Menschen essenziell. Denn wer sich fit halten will, ist auf einen gut funktionierenden Muskelapparat angewiesen.

Es gibt verschiedene Gründe für den erhöhten Magnesiumbedarf bei Sportlern:

  • Mehr Bewegung bedeutet einen gesteigerten Magnesiumverbrauch Wer sportlich aktiv ist, beansprucht seine Muskeln in einem höheren Ausmaß. Da die Muskulatur bei jeder einzelnen Bewegung Magnesium verbraucht, steigt beim Sport der Magnesiumumsatz und somit auch der generelle Bedarf an Magnesium.
  • Mehr Muskelmasse benötigt mehr „Treibstoff“ Sportler besitzen in der Regel mehr Muskelmasse als weniger sportliche Menschen. Daher haben Sportler auch natürlicherweise einen erhöhten Tagesumsatz an Magnesium, ganz gleich ob sie gerade aktiv sind oder eine Ruhepause einlegen.
  • Schwitzen bedeutet Elektrolytverlust Jeder weiß, dass Schweiß salzig schmeckt, denn beim Schwitzen wird nicht einfach nur Wasser über die Poren ausgeschieden. Neben der Flüssigkeit gehen dem Körper beim Schwitzen auch enorme Mengen an Salzen (Elektrolyten, unter anderem Magnesium) verloren. Magnesium trägt zum Erhalt eines gesunden Elektrolythaushalts und einer normalen Muskelfunktion bei. Wer schweißtreibende Tätigkeiten ausführt, sollte daher stets auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.

Wie stark steigt der Magnesiumbedarf bei Sportlern?

Viele Sportler stellen sich die Frage, wie hoch ihr Bedarf an Magnesium tatsächlich ist. Leider lässt sich hier keine konkrete Zahl nennen, denn jeder Mensch ist anders, betreibt Sport in unterschiedlicher Intensität oder schwitzt unterschiedlich stark.

Des Weiteren ist der Magnesiumumsatz von Sportart zu Sportart unterschiedlich und die Erhöhung des Bedarfs ist nicht bei jeder Art von Bewegung gleich hoch. Ein Ausdauersportler kann während eines mehrstündigen Lauftrainings durch das anhaltende Schwitzen sehr viel Magnesium verlieren.

Ein Kraftsportler benötigt bei einem kurzen, aber intensiven Muskelaufbautraining eventuell zunächst weniger Magnesium. Im Gegenzug hat der Kraftsportler einen anhaltend höheren Magnesiumbedarf, da er viel mehr Muskelmasse besitzt, die ständig Nachschub an Mineralstoffen fordert.

So lässt sich die Höhe des Magnesiumbedarfs nicht so einfach ermitteln. Fest steht nur, dass jeder, der sich viel und intensiv bewegt, sei es nun beim Wandern, Schwimmen oder Gewichtheben, auch mehr Magnesium benötigt.

Magnesium und die sportliche Leistung

Eine regelmäßige Magnesiumzufuhr kann bei einem bestehenden Magnesiumdefizit die sportliche Leistung positiv beeinflussen. Der positive Einfluss des Magnesiums liegt wahrscheinlich an der entscheidenden Rolle, die es für den Energiestoffwechsel und das Zusammenspiel von Muskelanspannung und Muskelentspannung spielt.

Tipp: Die regelmäßige Zufuhr von ausreichend Magnesium ist wesentlich effektiver für die nachhaltige Versorgung mit dem Mineralstoff als eine einmalige Magnesiumeinnahme direkt vor der Trainingseinheit.

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1Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)