Gymnastik-Programm Knie
Auch wenn es zunächst paradox klingt, Bewegung ist bei Arthrose wichtig, um die Gelenkgesundheit zu erhalten. Dazu sind keine großen sportlichen Aktivitäten nötig, bereits kleine Übungen im Alltag können helfen, die Gelenkgesundheit zu fördern. Im Folgenden sind Übungen für das Knie zusammengestellt, die zu Hause jederzeit leicht durchzuführen sind. Sie benötigen dazu keine besonderen Hilfsmittel, eine Matte oder eine Decke und ein Stuhl sind völlig ausreichend.
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Knie Übung 1: Dehnung der hinteren Beinmuskulatur
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Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme, flache Unterlage.
Umfassen Sie mit beiden Händen einen Oberschenkel, das Knie ist locker gebeugt.
Bewegen Sie nun die Ferse langsam Richtung Decke. Es entsteht ein Zuggefühl.
Belassen Sie das Bein für ca. 20 Sekunden in dieser Stellung und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Knie Übung 2: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
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Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass die Oberschenkel gut auf dem Stuhl aufliegen.
Ziehen Sie die Zehen eines Fußes in Richtung Nase an und strecken Sie das Knie langsam, bis ein leichtes Ziehen in Knie und Oberschenkel auftritt. Halten Sie diese Position für ca. 12 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd für jedes Bein fünf bis zehn Mal.
Knie Übung 3: Kräftigung der hinteren Beinmuskulatur
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Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine flache Unterlage. Dabei liegt die Stirn auf beiden Händen, ein Knie ist so weit wie möglich gebeugt.
Heben Sie nun das gebeugte Knie an, dabei zeigt die Ferse zur Decke.
Strecken Sie das Bein in der Luft und legen Sie es gestreckt auf den Boden ab.
Wichtig! Während Sie das Bein strecken, bleibt das Becken auf dem Boden liegen.
Führen Sie die Übung abwechselnd für jede Seite zehn Mal durch.
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