Die häufigsten Fehler beim Training: Ursachen & Prävention

In Sachen Sport ist übertriebener Ehrgeiz ebenso kontraproduktiv, wie das vollständige Fehlen von Trainingszielen. Denn wer „ins Blaue“ trainiert, wird nicht nur Probleme damit haben, die eigene Fitness nachhaltig zu verbessern – ohne Ziele ist es auch schwieriger, langfristig dranzubleiben.

Schließlich können so keine wirklichen Trainingserfolge verzeichnet werden – und die wirken nun mal als echter Motivationskick.

Nur Ausdauertraining oder nur Muskelaufbau – beides ist nicht optimal. Denn wer körperlich wirklich fit sein will, sollte sowohl Ausdauer, als auch Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren.

Ideal ist daher ein umfassendes Trainingsprogramm, das verschiedene Sportarten wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen und Radfahren mit einem gezielten Krafttraining kombiniert und durch spezielle Übungen für Beweglichkeit und Koordination abgerundet wird. So werden Sie rundum fit und können Sportverletzungen durch eine bessere Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit vermeiden.

Ein Indianer kennt keinen Schmerz – typischerweise sind es Männer, für die eine Verletzung oder andere „Wehwehchen“ kein Grund sind, eine Sport-Pause einzulegen.

Bei Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen gilt: Sofort Pause einlegen und die Sofortmaßnahmen gemäß PECH-Regel durchführen. Im Zweifel sollte ein Arzt klären, ob eventuell eine ernste Verletzung vorliegt.

Wichtig: Bei Infekten wie zum Beispiel Erkältung mit Fieber sind körperliche Anstrengungen sowieso tabu – denn dann besteht die Gefahr, dass sich eine Herzmuskelentzündung entwickelt.

Wer Sportverletzungen vermeiden will, sollte vor dem eigentlichen Training mit einem geeigneten Aufwärmprogramm starten.

Diese Aufwärmphase dient dazu, den Körper auf die Belastung vorzubereiten: Die Durchblutung steigt, der Kreislauf kommt in Schwung, zudem werden Muskeln und Gelenke „geschmeidig“ – wichtige Voraussetzungen um Verstauchungen, Zerrungen und Co. zu vermeiden.

Hier finden Sie praktische Tipps zum richtigen Aufwärmen.

Natürlich spielt auch die richtige Ausstattung eine zentrale Rolle, wenn es um die Vermeidung von Sportverletzungen geht. An erster Stelle steht das geeignete Schuhwerk – je nachdem, ob Jogging, Fußball oder Klettern auf dem Programm stehen, können spezielle Sportschuhe erforderlich sein.

Wichtig ist, dass sie ausreichend Halt und eine gute Dämpfung bieten. Zusätzlich sollten Sie sich auch immer über sinnvolle Schutzkleidung informieren: Je nach Sportart können zum Beispiel auch Helm, Knieschoner oder sogar spezielle Rückenprotektoren erforderlich sein.

Wer über 35 Jahre alt ist und/oder lange keine Sport gemacht hat, sollte sich vor Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken lassen. Das gilt umso mehr, wenn bestimmte Erkrankungen oder Beschwerden bestehen (zum Beispiel Asthma, Rückenschmerzen).

Der Arzt kann dann durch verschiedene Untersuchungsmethoden die Belastungsfähigkeit prüfen und so mögliche Gründe, die gegen eine sportliche Betätigung sprechen, rechtzeitig erkennen. Zudem kann er Sie im Hinblick auf geeignete Sportarten beraten.

Dieser Rat gilt vor allem für Anfänger oder auch nach einer längeren trainingsfreien Phase. Denn wer von Null auf Hundert startet, handelt sich allzu schnell Verletzungen ein. Nicht zuletzt demotiviert es auch, wenn das übergroße Leistungsziel – sei es der 10 Kilometer-Lauf oder die 20 Liegestütze − nicht ad hoc erreicht wird.

Wer mit einer neuen Sportart beginnt oder auch erstmals spezielle Geräte für das Training nutzt, sollte sich zu Beginn von einem qualifizierten Trainier anleiten lassen. Wie werden die Bewegungen richtig ausgeführt? Welche Körperhaltung ist dabei einzunehmen und wie kann ich den Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöhen? Diese Grundlagen sind wichtig – denn sie helfen nicht nur dabei, den optimalen Trainingserfolg zu erreichen, sondern tragen auch dazu bei, das Risiko für Verletzungen möglichst gering zu halten.

Sport in der Gruppe ist ein echter Motivationsfaktor – vielen Freizeitsportlern fällt es so leichter, sich im Alltag aufzuraffen. Und der Vergleich mit den Sportpartnern kann ja durchaus auch zu Höchstleistungen beflügeln.

Allerdings: Wer zu sehr auf die Leistung der anderen schielt und dabei die eigenen Grenzen aus dem Blick verliert, riskiert eine Überlastung und im schlimmsten Fall auch Verletzungen. Daher gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und schlagen Sie Ihr eigenes Tempo an.

Wenn der Knöchel schmerzt, oder das Knie Probleme macht, ist „Zähne zusammenbeißen“ alles andere als die richtige Strategie.

Denn Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers und sollten als solches wahrgenommen werden – das heißt konkret: Sofort eine Pause einlegen und gegebenenfalls die Sofortmaßnahmen gemäß der sogenannten PECH-Regel durchführen.